J’ai une amie qui se prend pour ma mère.
Depuis des années, à chaque fois que j’ai un rhume ou une gastro, elle propose de venir chasser le virus chez moi… en parcourant la maison avec des bombes de purification d’air identiques à celles qu’ont les hôtesses dans les avions !
Non pas que chez moi, cela ait besoin d’être désinfecté (je suis plutôt maniaque) mais elle a toujours été persuadée que la désinfection est l’arme ultime que personne n’utilise jamais !
Sauf qu’aujourd’hui, tout le monde utilise cette « arme ultime ».
Tout le monde désinfecte son habitation, nettoie à la javel son plan de travail, se lave les mains, met des masques, vit avec des flacons de gel hydro alcoolique et met à jour ses vaccinations.
Plus que jamais, il est temps de booster notre système immunitaire.
Car notre alimentation joue un rôle important dans notre capacité à résister ou non aux infections virales et bactériennes.
Et, dans ces moments compliqués, être vegan est une ÉNORME force.
Car, l’immense majorité des aliments boostant le système immunitaire proviennent du règne végétal.
Quels végétaux faut-il donc manger pour être moins vulnérable au Covid-19 ?
Et aux virus d’une façon générale ?
- Les aliments riches en protéines.
- Des aliments permettant de faire le plein de fer et de zinc, essentiels à l’immunité.
- Des fruits, légumes et aromates frais et de saison car plein d’antioxydants et de prébiotiques (à ne pas confondre avec les probiotiques).
« Ils vont stimuler le microbiote intestinal, notre première ligne de défense contre le virus » explique le docteur Didier Chos, Président de l’Institut Européen de Diététique et de Micro-nutrition (IEDM). (1)
Voilà donc le top 17 des aliments à haute teneur en vitamines et en minéraux, qui vont vous aider à réduire votre risque d’infection.
Bien utile pour le déconfinement des jours à venir…
Sans grande surprise, ces aliments ne sont pas forcément ceux qui ont disparu en premier des rayons des supermarchés ces dernières semaines !
- Les champignons :
Ils stimulent le système immunitaire grâce à leurs propriétés antivirales. De plus, ils sont riches en sélénium, connu pour son action anti-oxydante, ont un effet bénéfique sur la flore intestinale et sont hypocaloriques.
- Les épinards :
Riches en fer mais aussi en vitamine A qui stimulent la production d’anticorps et de globules blancs. Ils contiennent aussi vitamine C, vitamine E, flavonoïdes et caroténoïdes.
Il vaut mieux les consommer crus car la cuisson a tendance à altérer leurs vitamines.
- Les brocolis :
Ils ont tout bon : vitamines C, E, béta carotène, vitamine B9 et antioxydants !
Évitez de les réchauffer et consommez les cuits à la vapeur pour profiter de toutes leurs vitamines.
- Les carottes :
Crue ou cuite, (la valeur nutritionnelle est assez stable à la cuisson) à consommer deux à trois fois par semaine en période d’infection pour neutraliser l’excès de radicaux libres qui agressent les cellules de l’organisme.
Championne de la vitamine A qui permet de faire fonctionner normalement le système immunitaire, (100 g de carottes permet de couvrir la totalité des apports en vitamines A), elle est source de potassium et de manganèse.
Cultivé depuis 2000 ans, ce légume contient de la B9 qui permet de réduire la fatigue.
- Les légumineuses :
Haricots, petits pois, lentilles sont d’excellentes sources de fer et de zinc.
2 choses à savoir pour booster son immunité…
Associer la vitamine C au fer qu’on trouve dans les végétaux optimise son assimilation. N’hésitez pas à mélanger vos légumes secs avec des petits pois, des choux, des blettes !
Le zinc des légumineuses étant moins bien absorbé que le zinc provenant des produits animaux, il est conseillé de faire tremper les légumineuses, de les faire germer ou fermenter pour augmenter la biodisponibilité des minéraux.
- Les amandes, noisettes et noix (oléagineux) :
Source de fer et de zinc, mais pas que !
Amandes, noisettes et noix sont de surcroît concentrées en vitamine E anti oxydante et en B9, essentielles aux défenses.
Dans une seule petite poignée de ces oléagineux, vous trouverez du manganèse, du magnésium et des fibres. Ce n’est pas par hasard si un des secrets des célèbres centenaires de Loma Linda en Californie consiste à manger très régulièrement des noix !
Conseil : pour améliorer l’utilisation par l’organisme des nutriments des oléagineux, associez-les à des fruits (clémentines, orange, kiwi…).
- Les myrtilles :
Des études ont démontré que les personnes mangeant des aliments riches en flavonoïdes sont moins sujettes aux infections respiratoires.
Or, les myrtilles contiennent des composés flavonoïques dont les propriétés sont antioxydantes.
- Les oranges et les citrons :
Ils aident à absorber le fer consommé dans les légumes et boostent les apports en vitamine C, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.
Bien que les scientifiques n’aient pas clairement identifié son mode d’action, on sait que la vitamine C stimule la production d’une molécule capable de détruire les microbes.
Elle possède aussi des propriétés antioxydantes.
A consommer en jus (le jus de citron chaud le matin est un grand classique), à intégrer dans des sauces, à verser dans le thé… Il y a dans une orange 50% de l’apport quotidien recommandé en vitamines C !
- Les fruits rouges :
Cassis, fraises, framboises, groseilles, mûres, myrtilles… Ces petites baies font partie des végétaux contenant le plus d’oxydants.
En pleine saison (l’été), n’hésitez pas à en consommer deux à trois portions par jour pour lutter contre les méfaits des radicaux libres sur l’organisme.
Les fruits rouges apportent en outre du potassium, essentiel pour lutter contre la fatigue.
Hors saison, n’hésitez pas aussi à acheter des surgelés. En saison, si vous cueillez des mûres au bord des chemins, il est indispensable de les laver : elles peuvent avoir été souillées par des déjections d’animaux.
- La banane :
Un des aliments les plus nourrissants au monde !
En restaurant la flore intestinale en profondeur, elle fait comme une barrière aux microbes qui tentent de pénétrer dans notre organisme.
La banane est de plus une excellente source de manganèse (50% de l’apport quotidien conseillé dans une banane), oligo élément qui participe aux défenses antioxydantes.
Elle a une bonne teneur en vitamine C et en fer.
- L’ail :
Utilisé depuis toujours comme plante médicinale pour lutter contre les infections, notamment contre les épidémies de choléra du temps où la médecine n’avait pas d’autres armes !
C’est un antiseptique intestinal et pulmonaire qui augmente la résistance aux infections, il est aussi riche en sels minéraux (phosphore, potassium, calcium, manganèse), en vitamines (B6 et C).
Les propriétés de l’ail étant supérieures à celles de l’ail cuit, n’hésitez pas à en parsemer vos salades.
- Le curcuma :
Consommer du curcuma pourrait aider à améliorer la réponse immunitaire grâce aux propriétés d’une molécule appelée curcumine.
D’après une étude publiée en 2017, la curcumine aurait des effets anti-inflammatoires et antioxydants.
Épice jaune, le curcuma colore agréablement vos plats !
- Le gingembre :
Cru ou en poudre, le gingembre possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Plats, desserts, thés… il est présent dans de nombreuses recettes !
- Le sésame :
Une merveilleuse petite graine !
On ne dira jamais assez qu’elle renferme une exceptionnelle teneur en fer, en zinc, en vitamine B9, en graisses essentielles oméga 6, des nutriments dont le manque affaiblit notre système immunitaire.
Attention: pour que les graines de sésame libèrent toutes leurs valeurs nutritionnelles, il faut les consommer broyées : c’est bien moins joli mais bien plus efficace !
- Les autres graines :
Graines de courge, citrouille, chanvre contiennent des fibres et des graisses bénéfiques, des vitamines et des minéraux, notamment du zinc.
- Le thé vert :
Comme les myrtilles, le thé vert contient des polyphénols (famille d’antioxydants) qui aident à renforcer nos défenses immunitaires et à assurer la protection des cellules de l’immunité (globules blancs).
De plus, il éloigne le stress et dope l’énergie !
- Les graines de tournesol :
Les « pipas » qu’on consommait enfant sont une source importante de vitamines E et d’antioxydants et donc anti radicaux libres qui endommagent les cellules.
Les graines de tournesol sont à consommer sur des salades ou broyées dans des tartinades.