Depuis des années, voire des décennies, l’industrie du lait tente de nous faire croire que le calcium se trouve principalement dans le lait et les produits laitiers. C’est faux ! Le lait n’est pas le breuvage miraculeux qu’on nous vend. Boire du lait, manger des produits laitiers n’a rien de naturel et n’est pas indispensable au renforcement de nos os et à la lutte contre l’ostéoporose.

NOS VRAIS AMIS POUR LA VIE, CE SONT EUX

On trouve du calcium ailleurs que dans les produits laitiers, notamment dans bon nombre de produits végétaux, dont j’ai dressé la liste. Nos vrais « amis pour la vie », ce sont eux !

QUELLE RATION DE CALCIUM CONSOMMER PAR JOUR ?

• 700 mg pour un enfant de 4 à 6 ans.
• 900 mg pour un enfant de 7 à 9 ans
• 1200 mg jusqu’à 19 ans
• 900 à 1000 mg pour un adulte
• 1200 mg par jour pour les femmes enceintes, celles qui allaitent, les femmes de plus de 55 ans et les personnes âgées (source Anses)

LES ALIMENTS VEGETAUX QUI RENFERMENT LE PLUS DE CALCIUM

La teneur en calcium des aliments qui suivent est indiqué en milligrammes (mg) pour 100 grammes.

En gras, les aliments qu’on consomme en quantité souvent faibles, mais qui contribuent aux apports quotidiens en calcium.

Pour les autres aliments, les portions usuelles sont variables selon l’âge, l’appétit et le type de plat. Par exemple, on peut manger dans un même repas, entre autres aliments, 30 grammes d’amandes (80 mg de calcium), 200 grammes d’épinards (318 mg de calcium), une tranche de pain de mie complet soit environ 40 grammes (56 mg de calcium). Soit 454 mg de calcium, sans compter tous les autres aliments de la journée.

Le calcium dans les herbes aromatiques

• Herbes aromatiques sèches, en moyenne 2000 mg.
  Disponibles dans tous les points de vente alimentaires, les herbes aromatiques s’ajoutent aux plats chauds et froids. Il en existe pour tous les goûts : basilic, persil, ciboulette, aneth, estragon, …
  Prix moyen : entre 1 et 3€ le petit pot suivant les herbes.
• Graine de fenouil, 1200 mg.

Le calcium dans les algues

Encore peu courantes dans l’alimentation occidentale classique mais particulièrement populaires en Asie, où elles ont fait leurs preuves. Le plus souvent disponibles en magasins bios, on les trouve sous forme nature, fraîches ou en conserves, à cuisiner, en terrines et tartares, ou en paillettes à saupoudrer sur une salade (idéal pour découvrir ces nouvelles saveurs).
Prix moyen : environ 5€ pour les tartares et les algues en paillette.

• Algue Nori, 1600 mg.
• Wakamé, 1000 mg.
• Algue kombu, 847 mg.
• Algue dulse, 547 mg.
• Spiruline, 120 mg.

Le calcium dans les graines

« Mangeurs de graines » : l’appellation a souvent collé aux basques des végétariens et des vegans. Elle est très réductrice car les graines sont désormais fréquemment utilisées dans l’alimentation courante. Longtemps cantonnées aux magasins bios et réservées aux connaisseurs, les graines de toutes sortes sont en effet devenues très accessibles : on les trouve très facilement dans la plupart des supermarchés. Elles sont consommées telles quelles, saupoudrées sur des salades ou intégrées dans les pâtisseries (un classique : le cake citron-pavot).
Prix moyen : environ 3€ le paquet de 250 grammes

• Pavot, 1400 mg.
• Graines de sésame, 962 mg.
• Graine de chia, 631 mg
• Graine de lin, 228 mg.

Le calcium dans les épices

• Epices, en moyenne 500 mg

Il existe une grande variété d’épices, venant du monde entier. Elles sont vendues seules (curcuma, cumin, safran, etc) ou en mélange (curry, raz el hanout, etc). Elles sont très appréciées pour donner un peu de nouveauté aux plats que l’on cuisine fréquemment. On les utilise aussi pour certaines boissons comme le lait d’or (curcuma) et dans les desserts sucrés (cardamome, cannelle, gingembre, etc).
Prix moyen : de quelques euros à très cher suivant les épices.

Les purées d’oléagineux

• Purées d’oléagineux,Tahin ou purée de sésame, 284 mg.

Les purées d’oléagineux se trouvent le plus facilement en magasins bio, et dans certaines grandes surfaces, au rayon bio. Elles sont utilisées pour la cuisine salée (houmous, sauces variées), les plats sucrés (gâteaux, porridges, cookies, etc) et elles sont aussi excellentes sur les tartines du petit-déjeuner.
Prix moyen : de 5 à 20€ le pot moyen, suivant les variétés

Les fruits et légumes

• Basilic frais, 273 mg.
• Chou frisé, 185 mg.
• Figue sèche, 167 mg.
• Roquette, 160 mg.
• Epinards, 159 mg.
• Rhubarbe, 145 mg.
• Brocoli, 87 mg.
• Chou chinois, 86 mg.
• Cassis, 57 mg.
• Haricot vert, 55 mg.
• Orange, 30 mg.
• Patate douce, 32 mg.

Les noix

La famille des noix est un atout pour l’alimentation végétale. A croquer en en-cas ou à ajouter sur une salade, des légumes grillés, tout est possible. Les noix, noisettes, amandes décortiquées coûtent souvent plus cher que les noix entières, mais sont aussi plus pratiques.
Prix moyen : variable suivant les sortes de noix.

• Amande, 268 mg.
• Noix du Brésil, 150 mg.
• Noisettes, 123 mg.

Les céréales

Il existe une multitude de céréales, et pourtant nous consommons principalement du blé. L’alimentation végétale est l’occasion de redécouvrir d’autres variétés, qui peuvent être consommées de la même façon : en salade, en accompagnement avec de beaux légumes de saison, des épices savoureuses, ou sous forme de farines pour de bons pains et des gâteaux qui changent de l’ordinaire.
Prix moyen : 1 à 5€ suivant les variétés.

• Amarante, 159 mg.
• Pain de mie complet, 141 mg.
• Riz, 101 mg.
• Avoine, 54 mg.
• Quinoa, 47 mg.

Les légumineuses

Les légumineuses font partie des essentiels de l’alimentation végétale. Très consommées jusqu’au XIXème siècle, elles ont perdu en popularité quand la viande est devenue plus accessible. Aujourd’hui de nouveau populaires, on les trouve dans tous les points de vente alimentaire, sous forme sèche, en conserve, surgelée, en farine et en flocons. Elles se prêtent à toutes sortes de préparations : gâteau sans gluten à la farine de pois chiches, dahl de lentilles corail, chili aux haricots rouges, etc.
Prix moyen : à partir de 2€ le sachet de 500 grammes.

• Haricot blanc, 120 mg.
• Pois chiches, 72 mg.

Produits à base de soja

• Graine de soja, 220 mg.
• Yaourt de soja, 120 mg.
• Tempeh, 111 mg. Obtenu à partir de graines de soja entières, le tempeh est un aliment originaire d’Indonésie. Il est généralement consommé rissolé, dans des plats en sauce ou croustillant dans une salade. Prix moyen : 3 à 5 € le bloc
• Tofu, 80 mg. Fabriqué à partir du jus de soja (tonyu), le tofu se présente sous des formes très variées : soyeux (pour les desserts et les soupes), ferme (à griller ou à intégrer dans un plat), fumé, aux herbes, aux épices, lactofermenté, etc. Le tofu blanc a un goût neutre qui lui permet de se marier avec toutes les saveurs possibles : n’hésitez pas à le faire mariner. Prix moyen : entre 2 et 5 € le bloc

La listes des 39 aliments riches en Calcium

1. Herbes aromatiques sèches, en moyenne 2000 mg.
2. Graine de fenouil, 1200 mg.
3. Algue Nori, 1600 mg.
4. Wakamé, 1000 mg.
5. Algue kombu, 847 mg.
6. Algue dulse, 547 mg.
7. Spiruline, 120 mg.
8. Pavot, 1400 mg.
9. Graines de sésame, 962 mg.
10. Graine de chia, 631 mg.
11. Graine de lin, 228 mg.
12. Epices, en moyenne 500 mg.
13. Purées d’oléagineux, Tahin ou purée de sésame, 284 mg.
14. Basilic frais, 273 mg.
15. Chou frisé, 185 mg.
16. Figue sèche, 167 mg.
17. Roquette, 160 mg.
18. Epinards, 159 mg.
19. Rhubarbe, 145 mg.
20. Brocoli, 87 mg.
21. Chou chinois, 86 mg.
22. Cassis, 57 mg.
23. Haricot vert, 55 mg.
24. Orange, 30 mg.
25. Patate douce, 32 mg.
26. Amande, 268 mg.
27. Noix du Brésil, 150 mg.
28. Noisettes, 123 mg.
29. Amarante, 159 mg.
30. Pain de mie complet, 141 mg.
31. Riz, 101 mg.
32. Avoine, 54 mg.
33. Quinoa, 47 mg.
34. Haricot blanc, 120 mg.
35. Pois chiches, 72 mg.
36. Graine de soja, 220 mg.
37. Yaourt de soja, 120 mg.
38. Tempeh, 111 mg.
39. Tofu, 80 mg.