« Et si je manque de protéine? »

Idée très répandue chez les apprentis vegan… et totalement fausse : se priver de viande serait la cause de carences dommageables pour votre santé, comme si la viande était la seule pourvoyeuse de protéine… Tous les experts s’accordent aujourd’hui pour dire qu’un régime vegan bien planifié va vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, et même plus : certains aliments d’origine végétale contiennent beaucoup plus de protéines végétales que la viande ! A titre d’exemple, il y a plus de protéines dans une portion de lentilles (184 g) que dans un blanc de poulet !

Les régimes riches en protéines végétales vont même favoriser la force musculaire, la satiété et donc la perte de poids.

La preuve ? De nombreux athlètes et sportifs de très haut niveau (Serena Williams et Lewis Hamilton pour ne citer qu’eux) ont aujourd’hui adopté un régime vegan et louent toutes les qualités de leur nouvelle alimentation pour atteindre les meilleures performances physiques !

De combien de protéines avons-nous besoin chaque jour ?

Un adulte doit consommer quotidiennement en moyenne un peu moins d’un gramme des protéines par kg de poids corporel (0,8 g). Ce qui signifie qu’une personne pesant 70 kg doit consommer près de 60 g de protéines par jour, soit 20 g à chaque repas.

20 g de protéines équivalent à :

• 150 g de tofu
• 100 g de céréales complètes (à faire cuire) + 50 g de légumineuses (à faire cuire)
• 100 g de fruits oléagineux + 50 g de légumineuses (à faire cuire)(1)

Voici donc le top 23 des aliments d’origine végétale qui contiennent une grande quantité de protéines végétales par portion :

1. Spiruline : 63 g de protéines végétales pour 100 g

« La meilleure source de fer au monde », « l’aliment le plus riche de la planète » : la spiruline mérite son titre de super aliment !  

Le pourcentage de protéines contenu dans cette micro algue d’eau douce bleu-vert est en effet exceptionnel : 63 g contre 25 pour la viande la plus riche en protéines !  En outre, ces protéines sont d’excellente qualité car elles contiennent 8 acides aminés : un tel regroupement est très rare dans le monde végétal.

Elle contient également de bonnes quantités de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

On estime ainsi que la spiruline couvre 22% de vos besoins en fer.

En outre, des études ont établi un lien entre la consommation de spiruline et les avantages pour la santé, allant d’un système immunitaire fort à une pression artérielle réduite, à une amélioration du taux de sucre dans le sang et du cholestérol.

La phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble posséder de puissantes propriétés anti oxydantes (qui permettent de ralentir le vieillissement de la peau) et détoxifiantes. A noter aussi que la spiruline fournit également une quantité impressionnante de bêta-carotène et que contrairement aux autres algues, elle ne contient pas d’iode car elle pousse en eau douce.

Pratique

On trouve la spiruline en sachets ou en pot, sous forme de paillettes , de cristaux , de pétales ou de poudre comme la levure maltée. A incorporer dans les milk-shake, les potages et même les tartes. Elle existe aussi en comprimé. Son unique défaut : son goût n’est pas très prononcé.

Prix indicatif : 2,80 € les 100 g de spiruline en paillettes

2. La Levure maltée : 48 g de protéines végétales pour 100 g

Elle ne fait pas lever les pains mais est utilisée pour corser le goût des plats ou leur donner une saveur de fromage. Très populaire dans la cuisine végétale car elle agrémente parfaitement les purées de pommes de terre, se saupoudre telle quelle sur les plats de pâtes et sert également à confectionner le parmesan végétal.

La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de vitamine B.

Pratique

La levure maltée, cultivée sur une base de céréales et de malt d’orge, est vendue sous forme de poudre ou de flocons, en sachets ou en vrac dans les magasins bio. A éviter bien sur, si vous êtes intolérant au gluten.

Prix indicatif : 1,40 € les 100 g

3. Le soja : 36 g de protéines végétales pour 100 g

C’est l’ingrédient star de la cuisine asiatique !  Les protéines du soja sont très proches de celles de la viande car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels (la méthionine s’y trouve toutefois en petite quantité).

Les acides gras que renferme le soja aideraient à réduire le cholestérol total ainsi que le « mauvais cholestérol ». Les études ont également mis en évidence l’effet des phyto-oestrogènes du soja sur la masse osseuse. Le soja est par ailleurs riche en fibres. Tous ces bénéfices sont encore accrus lorsque le soja est fermenté.

Attention toutefois : le soja étant très riche en protéines de bonne qualité, il faut veiller à ne pas trop en consommer, même si on peut en manger quotidiennement.

Pratique

Le soja peut aussi être consommé mijoté, sauté ou en salade. Ses graines, grillées sont aussi délicieuses à l’heure de l’apéro. Il n’est pas difficile à trouver.
1 portion de soja= 1 yaourt= 100 g de tofu ou de tempeh

Prix indicatif : Protéines de soja texturées 1,40 € les 100 g.

4. Le germe de blé : 27 g de protéines pour 100 g

Hyper riche en minéraux (magnésium antistress, zinc cicatrisant et bon pour la fertilité) en vitamines B et en vitamines E, il est antioxydant, reminéralisant et donne un vrai coup de boost !

Attention à toujours l’acheter bio : le germe de blé étant la partie du grain d’où part la germination, il peut concentrer tout particulièrement des résidus de pesticides s’il pousse dans des champs traités.

Pratique

Il se présente en forme de paillettes à saupoudrer sur des plats chauds, des crudités, des yaourts…

Prix indicatif : 0,8 € les 100 g

5. Seitan 25 g de protéines végétales pour 100 g

C’est une source de protéines très appréciée de nombreux vegan car, plus que la « viande » froide à base de soja, le seitan ressemble réellement à la viande, ce qui lui vaut le surnom de « viande de blé ». Très apprécié des moines bouddhistes (strictement végétariens), le seitan plaira donc par son apparence à ceux qui ont du mal à se passer de  viande et peut la remplacer dans n’importe quel plat.

Fabriqué à partir de gluten de blé, très riche en protéines végétales, il est extra protéiné (autant qu’une viande maigre) et faible en calories (100 à 120 calories pour 100 g).  Il contient en plus de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore. On préférera les seitans élaborés avec des variétés anciennes de blé ou d’épeautre, les variétés anciennes étant peu ou pas transformées.

Le seitan est évidemment totalement interdit aux intolérants au gluten.

Pratique

Vous trouverez facilement le seitan dans la plupart des magasins d’aliments naturels, voire maintenant des grandes surfaces, au rayon froid. Il  peut être poêlé, sauté et même grillé, ce qui permet donc une utilisation très variée ! On peut le cuire à la vapeur, le faire mijoter dans des currys, en farcir des tomates, le couper en tout petits morceaux pour en faire une sauce bolognaise ou un hachis parmentier. Attention toutefois, le seitan est assez cher.

Prix indicatif : 1,45 € les 100 g

6. Haricots Azuki : 25 g de protéines pour 100 g

Il s’agit d’une variété de petits haricots rouges très consommés au Japon, où ils sont aussi utilisés en pâtisserie. Ce sont les légumes secs les plus riches en calcium ! De façon classique, on peut les mélanger à des lentilles ou des pois chiches. On peut aussi les associer à des salades.

Pratique

Pas mal en purée ! Les haricots azuki ne sont pas toujours évidents à trouver. Comme tous les haricots rouges, ils doivent généralement être blanchis, bouillis dans l’eau bouillante afin de neutraliser les toxiques éventuels.

Prix indicatif : 0,5 € les 100 g

7. Lentilles : 25 g de protéines végétales pour 100 g

Très riches en fibres et en amidon, les lentilles sont également riches en vitamines (A, B1, B2, C, PP) et minéraux (calcium, potassium et fer). Véritables “stars” de l’alimentation, les lentilles (de la famille des légumineuses) contiennent beaucoup de très bons nutriments et renferment peu de graisses. On leur reconnaît des vertus pour réduire les risques de maladie cardio-vasculaire, certains types de cancers et le diabète.

Pratique

A acheter sec ou en conserve. On recommande de les manger associées à des céréales : ce mélange, certes pas courant, permet en effet de couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels. Les lentilles peuvent être utilisées également dans une très grande variété de plats faciles à réaliser : salades, soupes, à l’indienne, à la marocaine…

Prix indicatif : 0,70 € les 100 g bio

8. Les graines de courge : 25 g de protéines végétales pour 100 g

Riches en fer, elles permettent de lutter contre l’anémie et la fatigue et renforcent le système immunitaire. Elles ont un goût proche de la noisette.

Pratique

On peut les picorer à l’apéritif, en grignotage ou pour parsemer des salades. A acheter en vrac dans les supermarchés bio mais on en trouve de plus en plus dans les supermarchés traditionnels.

Prix indicatif : 2 € les 100 g

9. Les graines de chanvre : 25 g de protéines pour 100 g

La graine de chanvre contiennent plus de protéines que les graines de chia et les graines de lin !

Certaines études indiquent que le type de graisse contenu dans la graine de chanvre peut aider à réduire les inflammations, ainsi que les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause.

Pratique

Vous pouvez ajouter de la graine de chanvre à votre alimentation en en ajoutant sur un smoothie ou le muesli du matin. Elle peut également être utilisée dans des vinaigrettes et saupoudrée sur des salades.

Prix indicatif : 3,6 € les 100 g

10. Tempeh : 20 g de protéines végétales pour 100 g

Le tempeh est une sorte de « gâteau » compact, composé de pâte de fèves de soja fermentée. Il est préparé en faisant cuire et en fermentant légèrement le soja mature, qu’on va presser pour en faire une galette. Le tempeh a un goût de levure, de noix et de champignon.

Il est aussi hyperdigeste et excellent pour la flore intestinale.Riche en graisse, il a une teneur élevée en vitamine B12 grâce au champignon. Très nutritif et dense, le tempeh se consomme cuit. 10 g de produit équivalent à 190 kcal.

Pratique

Disponible au rayon frais. A utiliser mixé ou à la poêle comme le tofu , sauté avec du riz ou mijoté dans un bouillon. Comme le tofu, il est ce qu’on appelle un substitut carné. Attention : il faut le déguster rapidement car il ne se conserve pas longtemps.

Prix indicatif : 1,6 € les 100 g

11. Poudre de cacao : 19,6 g de protéines pour 100 g

La pâte de cacao est issue des fèves de cacao qui ont été fermentées, séchées, torréfiées, décortiquées, dégermées et broyées. La matière grasse va servir à fabriquer du chocolat en tablettes. Le produit résiduel sera la poudre de cacao. Cette poudre est une excellente source de phosphore, magnésium et oligoéléments comme le zinc, le manganèse et le cuivre. Grâce aux flavonoïdes, cette poudre est aussi dotée d’une grande capacité anti-oxydante.

Pratique

A mélanger avec du lait d’amandes pour un chocolat chaud.

Prix indicatif : 2,75 € les 100 g bio

12.  Noix et fruits à coque : 19 à 21 g de protéines végatales pour 100 g

Les noix : 15 g de protéines pour 100 g.
Les noix renferment fibres et graisses saines, tout comme du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et certaines vitamines du groupe B. Elles contiennent du « bon gras », des fibres anti cholestérol et de la vitamine E anti-oxydante.

Pour éviter l’huile, vous pouvez également essayer des beurres de noix naturels

Pratique

Les différentes sortes de noix se consomment ( non salées !) en snack, ou en topping sur les salades et granolas.
Privilégiez les noix fraîches, plus riches en eau, que celles qui sont sèches et un peu moins caloriques. Evitez les noix trop propres qui ont probablement été blanchies avec une solution chlorée. A noter que la noix française est la meilleure du monde ! Pour avoir une consommation optimale d’acides gras protecteurs, la consommation idéale serait de 5 noix par jour.

Prix indicatif : 0.6 € les 100 g

13. Les noix de cajou : 19 g de protéines végétales pour 100 g

A choisir blanches, non grillées, non salées, vendues le plus souvent en vrac. Un pur délice qui sert aussi à confectionner des mascarpone ou du fromage vegan. En les faisant macérer puis en les mixant, on peut même en faire du fromage frais !

Prix indicatif : 3.40 € les 100 g bio

14. Les amandes : 21 g de protéines
végétales pour 100 g

Ses protéines calent fortement, on dit adieu aux grignotages ! Les graisses de l’amande sont comparables à celle de l’huile d’olive. Elles font baisser le taux de mauvais cholestérol tout en maintenant le bon. Très riches en fibres, elles aident à réguler le transit intestinal et grâce à leur teneur élevée en vitamines E et B8 qui sont anti oxydantes, elles protègent également nos cellules contre les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré. La purée d’amandes est idéale en smoothies

Pratique

Dégustez-les si possible fraîches car elles sont plus riches en eau donc moins caloriques. Pour bien les choisir, secouez les amandes (valable aussi pour les noisettes) : les fruits dans les coquilles ne doivent pas faire de bruit. L’amande en poudre peut remplacer une partie de la farine de vos gâteaux et sauces. Astuce : si vous faites chauffer les amandes à la poêle, faites-les chauffer doucement (2 mns) pour que leurs acides gras ne soient pas détruits par la cuisson.

Prix indicatif : 2.2 € les 100 g

15. Les noisettes : 14 g de protéines végétales pour 100 g

Un taux record de vitamines E ! On y trouve du cuivre, du magnésium, du fer, du phosphore, du manganèse…La consommation régulière de noisettes agit en bien sur le développement osseux, la santé dentaire, le système immunitaire, la transmission de l’influx nerveux…

Pratique

A déguster comme les amandes, de préférence fraîches ou en poudre dans des gâteaux et crèmes dessert

Prix indicatif : 1 € les 100 g

16. Les pistaches : 17 g de protéines pour 100 g

Originaire d’Asie, la pistache est issue du pistachier. Très riche en calories (570 kcal pour 100 g), elle contient des acides gras insaturés et notamment de l’acide oléique qui augmente le taux de « bon » cholestérol. Elles renferment aussi du fer, ce qui est assez exceptionnel pour un végétal et des fibres qui facilitent le transit intestinal.

Pratique

Préférez les non grillées, non salées. On peut aussi les incorporer dans des terrines, farces, glaces…

Prix indicatif : 3,40  € les 100 g bio

17. Tofu, miso : 19 g de protéines végétales pour 100 g  

Il s’agit de 2 aliments directement issus du soja, source complète de protéines. Ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels

TOFU : 15 g de protéines pour 100 g

Le tofu est lui fabriqué à partir de graines de soja pressées selon un processus similaire à la fabrication du fromage. On fait cailler du lait de soja avec du nigari (chlorure de magnésium) puis on presse le soja. Facile à digérer car sans lactose. C’est un substitut carné. Le tofu a mauvaise presse, en raison de son manque de goût (il est l’aliment le moins volé dans les supermarchés !), aussi ne le goûtez pas tel quel, sans le cuisiner, vous risquez d’en être dégouté !

Pour préparer des sauces et garnitures, vous pouvez aussi utiliser du tofu soyeux, qui a une texture proche du yaourt. Attention : il est moins protéiné que le tofu traditionnel ( 4 à 5 g de protéines pour 100 g).

Pratique

Clairement, le tofu n’a pas beaucoup de goût ! Mais il absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Il peut être utilisé dans une variété de recettes, allant des hamburgers, aux soupes et aux chilis. Il existe différentes sortes de tofu, nature, fumé, lacto fermenté, aromatisé … Le tofu soyeux peut être utilisé quant à lui comme un substitut au fromage et à la crème. Si vous mangez le tofu poêlé, il vaut mieux prendre du tofu aromatisé.

Le tofu se conserve un bon mois, on vous déconseille le tofu longue conservation, peu goûteux. Vous pouvez aussi le râper et l’intégrer dans une bolognaise veggie.

Prix indicatif : 0,8 € les 100 g

A essayer aussi : le miso !

Le miso est une sorte de pâte fabriquée à partir de tofu et de ferment Koji, (du riz ensemencé avec des spores de champignons aspergillus oryzae). Au Japon, il est à la base de nombreuses préparations, car comme les algues, le miso est synonyme de longévité Le miso renferme de nombreuses bactéries qui font du bien à notre flore intestinale. Il protégerait contre le cancer notamment celui de l’estomac.

Pratique

Pour en tirer tous les bénéfices et notamment les enzymes vivants qu’il contient (bon pour la flore bactérienne), préférez-le en version non pasteurisée. Dans les soupes, le miso remplace avantageusement le sel mais on peut aussi l’ajouter à ses sauces de salade, marinades, farces, qu’il épaissit avantageusement. Sucré, salé, clair, foncé, il n’est pas compliqué aujourd’hui d’en trouver.

Prix indicatif : 2,22 € les 100 g

18. Graines de chia : 17 g de protéines végétales pour 100 g

A adopter d’urgence ! A l’origine utilisées par les Aztèques, les graines de chia proviennent d’une plante originaire du Mexique et du Guatemala. Excellentes pour la santé osseuse, elles contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, de vitamine B9  et des antioxydants ! Riches également en tryptophane, un acide aminé qui augmente les niveaux de mélatonine et sérotonine, deux hormones contribuant à un sommeil réparateur.

Pratique

Faciles à trouver dans le commerce, les graines de Chia sont également très polyvalentes dans votre cuisine. C’est un des aliments stars des instagrameuses, très tendance. Trempées dans du lait végétal, elles peuvent servir à confectionner de nombreux desserts car immergées, elles ont la particularité de gonfler et de devenir gélatineuses…

A consommer avec des légumes, des flocons d’avoine au petit déjeuner ou en smoothies.

Prix indicatif : 3,30 € les 100 g

19. Pois chiches et la plupart des haricots : 15g de protéines pour 100g

Un des produits chouchou de l’alimentation végétale car les pois chiches servent à fabriquer -entre autres- le fameux houmous.

Issus de la famille des légumineuses, les pois chiches et les haricots rouges (exceptés les azuki évoqués plus haut), noirs, roses ou pinto sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles.

Plusieurs études montrent qu’un régime alimentaire riche en haricots peut réduire le cholestérol, aider à contrôler les taux de sucre dans le sang, abaisser la tension artérielle et même réduire la graisse du ventre.

Pratique

Faciles à préparer, les haricots se consomment par exemple dans un bol de chili ou mélangés dans une salade. Les pois chiches sont eux utilisés par exemple pour faire de délicieux falafels ! Associés à du chocolat pâtissier et de l’aqua faba (eau de cuisson des légumineuses qui peut être utilisée comme du blanc d’œuf) , ils servent aussi à fabriquer de la…mousse au chocolat.

Un conseil : les légumineuses sont longues à préparer car il y a pour certaines un temps de trempage nécessaire. Si vous êtes pressé, n’hésitez pas à les acheter en conserves même si le vrac en forme séchée est moins cher.

Prix indicatif : 0,40 € les 100 g

20. Amarante et Quinoa : 14 g de protéines végétales pour 100 g

De la même famille que celle de l’épinard et la betterave (famille des chénopodiacées) , le quinoa est arrivé en Europe dans les années 70. Mais les populations d’Amérique latine le connaissent depuis des millénaires (il était la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes). Il est nutritif et léger.

L‘amarante, qui se présente également sous forme de grains, a une répartition optimale en acides aminés.

Amarante et quinoa constituent une source complète de protéines, ce qui est rare chez ce que l’on appelle des “pseudo céréales” : contrairement aux vraies céréales, ce ne sont pas des graminées. Leurs graines peuvent être moulues et réduites en farine et utilisées comme celles des céréales.

A noter que ces deux aliments sont sans gluten.

Pratique

Ils peuvent être préparés et consommés exactement de la même manière que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz. L’amarante est plus compliqué à trouver que le quinoa, présent en grandes surfaces.

Prix indicatif : Quinoa : 0,80 € les 100 g et Quinoa amarante : 1,20 € les 100 g

21. Épeautre : 15 g de protéines
végétales pour 100 g

L’épeautre est une céréale dite “ancienne”, de la famille du blé et contenant donc du gluten. Elle fournit un bon apport de glucides, magnésium, fer et vitamines B.

Pratique

L’épeautre une alternative aux céréales courantes, telles que le blé et le riz. Elle peut donc être utilisée dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta, aux salades, aux pâtes, au risotto.

Prix indicatif : 0,80 € les 100 g de farine de petite épeautre complète

21. Sarrazin : 13 g de protéines
végétales pour 100 g

Vous trouverez dans les protéines du sarrasin les acides aminés essentiels. Le sarrasin est aussi source d’antioxydants et de calcium.

Pratique

A utiliser en farine, pour faire du pain, des pancakes, des pâtes…  Vous le trouverez aussi en magasin bio dans des galettes de riz, pauvres en calorie, coupe faim et très nutritives.

Prix indicatif : 0,60 € les 100 g de farine et 1,20 € les 100 g de galettes de riz.

21. Avoine : 12 g de protéines
végétales pour 100 g

C’est la plus riche des céréales en protéines et elle est particulièrement riche en fibres. L’avoine contient des protéines de meilleure qualité que les autres céréales. Elle est en outre très facile à utiliser. Réputée pour ses vertus amincissantes, elle est anti diabète et anti cholestérol. Les bêta glucanes qui la composent ralentissent en effet l’absorption du glucose et des graisses.

Elle contient également également de bonnes quantités de magnésium, zinc et phosphore.

Pratique

Comme le sarrazin et l’épeautre, l’avoine peut être utilisée dans de très nombreuses recettes à partir de sa farine.  Pas mal sous forme de flocons au petit dej (yaourt). On trouve dans les épiceries bio des mélanges composés d’avoine germée, d’amandes moulues et de baies de goji à consommer le matin. Intéressants pour la digestion car riches en fibres.

Prix indicatif : 0,40 € les 100 g de flocons d’avoine

22. Edamane : 11 g de protéines
végétales pour 100 g

L’édamame est une légumineuse très appréciée au Japon, une fève de soja fraîche qui ressemble à des petits pois non écossés.

L’édamame est une légumineuse très appréciée au Japon, une fève de soja fraîche qui ressemble à des petits pois non écossés.

Pratique

Cuite à la vapeur, bouillie ou à la poêle, elle peut être consommée seule ou ajoutée aux soupes et aux salades. On peut la manger en purée, avec des pâtes, dans une poêlée de légumes ou la déguster en apéro (att à ne pas avaler la cosse !) ! On en trouve désormais facilement aux rayons surgelés ou dans les épiceries asiatiques.

Prix indicatif : 1,60 € les 100 g

23. Petits pois : 9 g de protéines
végétales pour 100 g

Les petits pois verts contiennent 9 % de protéines, soit un peu plus qu’une tasse de lait !

Une portion de petits pois couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, en vitamines A, C, K, et en manganèse.

Les petits pois sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines du groupe B.

Pratique

Vous pouvez les utiliser en accompagnements ou dans des raviolis farcis aux pois, des terrines, crus dans des salades, des soupes d’inspiration thaïlandaise ou du guacamole aux pois et à l’avocat. Associés à du riz, les petits pois se complètent parfaitement et donnent des protéines complètes, une combinaison qui marche bien aussi avec des pâtes.
Un conseil : méfiez-vous des cosses de petits pois tirant sur le jaune.

Prix indicatif : 0,90 € les 100 g de petits pois bio

24. Lait de soja : 7 g de protéines végétales pour 100 g

Son point fort : il contient autant de protéines que le lait de vache. C’est donc une excellente alternative. Il contient du bon gras ainsi que des vitamines et des minéraux, c’est une excellente source de calcium. Particulièrement recommandé chez les femmes en pré ménopause ou ménopausées.

Pratique

Le lait de soja se trouve dans la plupart des grandes surfaces. C’est un produit totalement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisine.

La crème de soja, qu’on trouve désormais en briquettes, peut aussi remplacer la crème laitière dans toutes sortes de quiches, gratins, potages, purées. N’hésitez pas à goûter différentes marques, les gouts peuvent être très différents d’une marque à l’autre.

Prix indicatif : 1,45 € le litre

25. fruits et légumes riches en protéines végétales

Les légumes avec le plus de protéines sont les légumes de la famille des choux (brocoli, , chou blanc, chou rouge, chou fleur) les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les haricots verts.

Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle des légumes. Parmi ceux qui en contiennent le plus : la goyave, les mûres, les nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2 à 4 g de protéines par pour 100 g.

Pour tous ceux qui souhaitent approfondir ce sujet et échanger sur toutes les alternatives, rendez-vous sur notre groupe Facebook privé.

[1] Ma bible de l’alimentation végétarienne, ed Leduc pratique