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Protéines végétales versus protéines animales : ce mythe qu’on traine depuis cent ans.

Je suis sûre qu’à vous aussi, ça vous est arrivé. 

Une phrase qu’on répète, un truc venu d’on ne sait où et qui, à force d’être répété, devient une vérité.

Dans les journaux où j’ai travaillé, par exemple, il arrive souvent qu’on m’ait dit : “le lecteur pense ça” ou bien alors: “tu ne peux pas supprimer telle page, la lectrice ne le supportera pas”. 

Pour les “certitudes” concernant le véganisme, c’est pareil. 

Il y a des approximations, des mensonges, tellement répétés au fil des années qu’ils sont bien installés : 

En vrac…

Manger de la viande rend fort.

Manger de la viande est essentiel.

L’humain est né pour être carnivore.

Manger l’autre, c’est la loi de la jungle (bah, on n’est pas dans la jungle).

Les réponses aux questions que tout le monde se pose !

Et de toutes façons, les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales.

En terme de nutrition, ce mythe-là est celui qui est le plus ancré. 

Car à force de répéter cette contre-vérité, les protéines animales sont devenues dans l’esprit de tous la seule source de protéines.

Elles le sont même devenues dans l’esprit des professionnels, puisque comme le souligne le docteur Jérôme Bernard-Pellet, “99% des médecins et diététiciens sont absolument convaincus que les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales alors que c’est complètement faux”.

C’est pour cela qu’on demande toujours aux vegans : “mais comment tu fais pour les protéines?”.

Rappel :

Pourquoi les protéines sont indispensables

Parce qu’elles sont indispensables à… la vie ! Elles jouent un rôle fondamental dans la construction et la réparation de nos muscles, de notre peau, de nos os, cheveux et ongles, aide notre corps à se défendre contre les infections et à transporter l’oxygène dans notre corps. Elles assurent la plupart des fonctions cellulaires.

Pourquoi pense t-on que les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales ?

Une protéine est généralement constituée de plus de 50 acides aminés liés entre eux tels les maillons d’une chaîne. 

Il existe 20 acides aminés différents dont 8 dits « essentiels ». 

Ces 8 acides aminés essentiels ne sont pas fabriqués par notre organisme et c’est par notre alimentation que nous devons les lui donner.  

Et vous savez quoi ? 

Ces 8 acides aminés essentiels sont tous présents dans les végétaux !

Aucun médecin, aucun diététicien ne vous dira le contraire !

Le seul hic, c’est que, dans les protéines végétales, un de ces acides aminés n’apparaît qu’en faible proportion. C’est celui qu’on appelle l’acide aminé “militant”.

Pour les légumineuses, c’est la méthionine et pour les céréales, la lysine.

De là est née l’idée que les protéines des oléagineux, des légumineuses et des céréales seraient de mauvaise qualité car elles ne renfermeraient pas les acides aminés essentiels.

Alors qu’il y a une façon très simple de résoudre ce petit problème, c’est d’associer dans votre alimentation les légumineuses et les céréales (haricots rouges et maïs, riz et lentilles, semoule et pois chiche, haricots secs et pâtes, fèves et blé et toutes sortes d’associations qu’ont bien assimilées les cuisines du monde). 

Contrairement à une idée reçue, on n’est pas obligés de consommer céréales et légumineuses en même temps. Il suffit de les consommer dans la même journée…(vous trouverez ici un récapitulatif de nos besoins journaliers en protéines)

Autre hic – mais c’est un petit hic -, la digestibilité des protéines animales est en général meilleure que la digestibilité des protéines végétales.

Pour 100 grammes de protéines végétales, 85 grammes vont réellement pouvoir être utilisées par l’organisme, explique Jérôme Bernard-Pellet. Pour 100 grammes de protéines animales, ce sera 95 grammes. Ces caractéristiques techniques ont suffi pour que certains disent : les protéines animales sont supérieures, poursuit le médecin. C’est une idée qu’on traîne depuis peut-être cent ans …”.

Une idée fausse car les protéines végétales ne sont pas moins bonnes que les protéines animales, elles sont même meilleures.

C’est ce qu’explique le docteur Jérôme Bernard-Pellet. 

« Une étude assez révolutionnaire a été publiée dans le JAMA [1]  (Journal de l’Association Américaine de Médecine Interne) en 2016, explique le docteur Pellet, La mortalité globale était étudiée en fonction de la source de protéine ingérée (plus de 130 000 personnes ont été étudiées durant trois décennies).

Chez les populations qui sont en pleine santé, ces deux protéines, animales et végétales, peuvent faire jeu égal.

La donne change concernant les patients qui ont une fragilité, par exemple ceux qui sont hypertendus, diabétiques, en surpoids.  

Plus ces patients-là mangent des protéines animales, plus ils augmentent leur mortalité cardiovasculaire.

Et inversement, plus ils mangent des protéines végétales, plus ils diminuent leur mortalité cardiovasculaire.

Donc sur des critères cliniques, sur des critères pratiques, continue le médecin, les protéines végétales semblent mieux à même de protéger la santé que les protéines animales”.

Graisses contre fibres

Ajoutez à cela que les protéines animales apportent leur cargaison de graisses saturées tandis que les protéines végétales contiennent des fibres alimentaires et des glucides (qui sont absents de la viande) et vous pourrez choisir lesquelles manger.

Enfin et pour terminer, sachez que la consommation excessive de protéines animales a une incidence négative (elle peut causer la perte de calcium dans les os, un risque accru de cancers – en particulier colorectaux et une épuisement des reins et du pancréas [2]), là où la consommation excessive de protéines végétales n’a aucune incidence.

Voilà, j’espère vous avoir éclairé(e)s et que vous saurez quoi répondre à quelqu’un “qui sait de quoi il parle” quand il vous ressortira le mythe des protéines végétales versus protéines animales.

Si vous avez des questions, des remarques, partagez-les directement dans les commentaires ci-dessous : je serai très heureuse d’y répondre et de vous lire.

Pour écouter et voir le docteur Pellet expliquer tout cela, je vous renvoie sur mon groupe Facebook privé qui vient de passer la barre des 1000  membres ! Merci beaucoup ! La vidéo se trouve ici.

A très vite !

Laurence

[1] Mingyang Song,, Teresa T. Fung, Frank B. Hu, Walter C. Willett,Valter D. Longo, Andrew T. Chan,; Edward L. Giovannucci. ““Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality.”JAMA Intern Med. Published online August 01, 2016.
[2] Veggie en famille, Hélène Defossez Lise Lebrun, ed Leduc pratique

  • Sylvie dit :

    Bonjour
    Et qu’en est-il de la B12?
    Les trouve t-on dans les végétaux?
    Merci
    Sylvie

  • MELINE JORAND dit :

    Bonsoir Laurence, merci pour cet article, j’aimerais bien être végétarien mais la lyme me l’interdit… Sinon je serais trop faible par manque de carnitine. J’en mange peu du coup mais j’en mange et surtout pas de bébés ! Les œufs bio en tout cas pour moi sont vraiment important pour ma santé.
    Avez-vous des données sur la biodisponibilité en comparaison des protéines végétales et/ou animales ? Il est tout à fait vrai que trop de protéines animales est dangereux surtout dans les conditions actuels d’élevage, maltraitance et médicaments. Aussi dangereux d’ailleurs, les industries des fruits et des légumes avec ses produits chimiques… Belle soirée

  • A A dit :

    On entend souvent des professionnels de la santé dire qu’il n’y a pas de vitamine B12 dans les repas vegans, élément indispensable à la bonne santé. De plus, les produits vegans sont beaucoup plus chers et moins variés, on ne trouve pas assez de gâteaux et de glaces vegans en FRANCE. Il faudrait qu’ils soient plus nombreux et moins chers pour que la population y adhère.

  • claudette dit :

    Question: mon taux en fer est trop bas. Dans quels aliments puis-je aller puiser le plus de fer possible par jour? Merci pour la réponse

    • Bonjour Claudette,
      Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses et certains légumes à feuilles comme les épinards. Les céréales complètes ainsi que certains fruits séchés (abricots et figues notamment) sont également de bonnes sources de fer, pratiques et savoureuses. Je vous prépare un article sur le sujet sur le site. En attendant, vous pouvez aller consulter la table nutritionnelle sur le site de l’Anses. https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

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