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Monthly Archives: février 2019

L’intelligence du cochon va vous surprendre

Intelligence animale, cause animale, Intelligence du cochon

« Nous devons repenser l’opinion que nous avons des porcs ». Ce n’est ni un militant de la cause animale qui le dit, ni un vegan, c’est une chercheuse, Lori Marino, neuroscientifique de l’université Emory, au Canada. Comme elle l’a démontré dans une étude parue en 2015 dans l’International Journal of Comparative Psychology, les cochons sont en effet des êtres intelligents, plus intelligents que le chien, le chat et aussi rusés que le chimpanzé. Ils sont capables de reconnaitre des symboles et des combinaisons de symboles. « Nous avons montré que les porcs partagent un certain nombre de capacités cognitives avec d’autres espèces très intelligentes telles que les chiens, les chimpanzés, les éléphants, les dauphins, voire les humains » continue la chercheuse.

Diable ! Le cochon ne serait donc pas cet animal objet de toutes les railleries et sujet d’expressions pas très avantageuses ? Ne dit-on pas « Sale comme un cochon »? « Manger comme un cochon », « avoir un caractère de cochon »?.

Les bêtes d’élevage, les grandes oubliées des chercheurs

Comme toutes les bêtes d’élevage, le cochon a été beaucoup moins étudié par les scientifiques que les autres animaux. Pourquoi ? Parce que «c’est plus spectaculaire d’aller étudier le lion ou l’éléphant plutôt que la vache», comme l’explique le biologiste Yves Christen au Point.
«Et d’autre part, parce qu’on s’est surtout intéressé aux fonctions alimentaires des animaux d’élevage

C’est lui le plus intelligent de la ferme !

En réalité, le cochon est le plus intelligent des animaux de la ferme. C’est aussi un grand incompris.

S’il se roule dans la boue, ce n’est pas parce qu’il est sale mais parce qu’il doit protéger sa peau fragile et très proche de celle des humains, des coups de soleil et des parasites. La boue séchée lui sert de carapace.

Le cochon est même particulièrement propre : ainsi prend -il bien soin de ne jamais dormir ou manger au même endroit que là où il fait ses excréments. Cela lui est malheureusement impossible dans les élevages industriels ou ses déjections côtoient sa nourriture.

S’il gratte dans la terre (ou sur la moquette de ceux qui ont eu la mauvaise idée d’adopter un cochon domestique !), c’est parce que son odorat très développé – autant que celui des chiens- lui permet de repérer de la nourriture : une capacité que connaissent bien les ramasseurs de truffes. Le cochon est ainsi capable d’identifier un individu à plusieurs centaines de mètres, à sa seule odeur.

Des aptitudes scientifiquement prouvées

On ne dira donc plus sale comme un cochon…  
On devrait même dire intelligent comme un cochon. Car c’est aujourd’hui scientifiquement prouvé.

Intelligence animale : MEMOIRE

  • Le cochon a une faculté à se souvenir. Regardez cette vidéo et vous verrez comme un porc réussit à mémoriser l’emplacement des objets.

Intelligence animale : CONSCIENCE DE SOI

  • Le cochon a conscience de soi. En 2009, les scientifiques britanniques Donald M. Broom, Hilana Sena et Kiera Moynihan, de l’université de Cambridge, ont en effet fait passer au cochon le fameux « test du miroir » [1] (dit aussi « test de Gallup ») qui consiste à déterminer la perception de soi. Le test du miroir consiste à dessiner sur la tête d’un animal une tache de couleur et de le placer ensuite face à un miroir. Si l’animal bouge sa patte pour enlever cette tache ou s’il réagit de façon quelconque, c’est qu’il comprend que cette tâche est placée sur son corps, c’est qu’il en a « conscience ». Avoir conscience de soi même est la première étape avant la conscience des autres. Les cochons étudiés par ces chercheurs de Cambridge ont résolu une variante du test du miroir en réussissant à trouver de la nourriture grâce à leur reflet dans la glace.

Intelligence animale : ROUERIE

  • Le cochon est même capable, quand son intérêt est en jeu, de tromper « l’ennemi ». Des scientifiques de l’université de Bristol ont en effet démontré que des porcs disposaient de ce que les éthologues appellent une intelligence « machiavélienne ». Des cochons ont ainsi fait mine de ne pas savoir ou était cachée la nourriture qu’ils convoitaient afin que d’autres cochons ne les suivent pas pour la débusquer ! En revanche, ces mêmes cochons ne se sont pas cachés quand ils étaient en présence d’un cochon ami, dont ils savent qu’il n’allait pas leur chiper leur nourriture [2]

Intelligence animale : JEUX VIDEOS

  • Le cochon est aussi tout à fait apte à jouer aux jeux vidéo ; En 1997, des universitaires de Pennsylvanie ont mis en évidence le fait qu’un cochon nommé Hamlet réussissait à déplacer une manette pour faire bouger un objet sur un écran et le faire rentrer dans des cases. Un test que les chimpanzés ont réussi mais plus lentement que les cochons et que les chiens ont raté. On ne résiste pas à vous montrer cette vidéo cultissime d’Hamlet dans son meilleur rôle !

Intelligence animale : COMMUNICATION

  • Étonnez-vous après cela que les cochons jouent entre eux quand ils sont en groupe, parfois même au foot (ils adorent les jeux de ballons). Ces bêtes, qui communiquent beaucoup entre eux (ils possèdent une vingtaine de cris différents) peuvent se reconnaître les uns les autres et réussissent à distinguer deux cochons très ressemblants comme un frère et une sœur qu’lls n’ont pourtant jamais vus auparavant. [3]

Intelligence animale : AUTONOMIE

  • Les cochons font…des économies d’énergie. Pour preuve cette expérience menée dans un élevage où les cochons ont été dressés à réguler la température de leur enclos avec leurs groins : la température adoptée était moins élevée que celle qui avait été réglée par les humains ! (De 21 à 27 degrés pour les plus jeunes) !

Intelligence animale : EMPATHIE

  • Capables d’empathie, les cochons se serrent les uns contre les autres quand ils ont froid…
  • Émotifs, ils peuvent aussi avoir leurs préférences parmi les humains qui leur sont familiers, en fonction des expériences et émotions partagées avec eux

Capables de sauver la vie de leurs maitres

  • Il arrive même qu’ils volent au secours des humains… En 1998, à Presque Isle, en Pennsylvanie, ’histoire du cochon Lulu a fait le tour du monde. Victime d’un malaise cardiaque, sa maitresse Jo Ann appelait à l’aide en vain … Le cochon est alors allé s’allonger au beau milieu de la route voisine pour forcer les voitures à s’arrêter. Un automobiliste a contourné le cochon et a continué sa route, un autre s’est arrêté et a suivi Lulu jusqu’au mobil home de sa maitresse, mal en point… Quinze minutes de plus, diront les médecins, et elle était morte…
  • En 2000, la cochonne Pru a elle aussi sauvé la vie de sa maitresse Dee Jones en la tirant d’un bourbier dans lequel elle était coincée. Sa maitresse, une agricultrice, avait dressé Pru. Elle lui a mis une corde autour du cou et lui a ordonné de la tirer.
Intelligence animale, cause animale, Intelligence du cochon

Méconnu, cet animal nous a beaucoup donne et nous donne encore

  • Sa peau est utilisée pour le traitement des grands brulés. Ses organes internes ayant la même taille que ceux des humains, il est envisagé de l’utiliser pour des xénogreffes, (la transplantation d’un greffon d’une espèce à une autre). Un embryon humain a déjà été implanté dans l’utérus d’une truie pendant l’opération de sa mère… Un jour, les cochonnes joueront peut-être les mères porteuses…De plus, sa constitution biologique étant proche de celle des humains, le cochon paye son dû à la recherche médicale.

Si elle est interdite dans les religions juives et musulmanes, la viande de porc est parmi les viandes les plus consommées. 790 millions de porcs, soit 109 millions de tonnes, étaient consommés dans le monde en 2014 (source Wikipédia). 21,4% de cette consommation provenait du continent européen.

  • « Tout est bon dans le cochon » dit le proverbe populaire. (expression attribuée à Brillat-Savarin3. Outre la peau utilisée pour du cuir, les poils durs des porcs sont utilisés pour la fabrication de pinceaux et de brosses.

Et pourtant, nous continuons à le maltraiter

Pour rappel :

  • Les dents des jeunes porcelets sont meulées ou coupées, leurs queues également coupées [4] pour ne pas qu’il se mutilent entre eux (la vie en promiscuité engendre des comportements agressifs). Ces pratiques qui, selon la réglementation en vigueur, ne sont pas obligatoires sont en fait systématiques.
  • Les phéromones dégagées par les males pouvant donner mauvaise odeur à leur viande, les porcelets mâles sont donc castrés. La réglementation française autorise que les porcelets mâles de moins de 7 jours soient castrés à vif. Une opération extrêmement douloureuse, interdite par exemple en Angleterre et en Irlande. La Suisse et les Pays-Bas imposent quant à eux l’anesthésie avant castration.
  • Les porcs consomment 37% des antibiotiques vétérinaires vendus en France. Ils sont avec les volailles, les animaux les plus consommateurs d’antibios
  • Dans la nature, leur espérance de vie est d’environ 25 ans, contre cinq mois dans un élevage. 95% des porcs en France sont élevés dans des élevages intensifs, c’est à dire qu’ils ne marcheront jamais dans aucun pré.
  • Dans les élevages, les truies sont emprisonnées dans de si petites cages qu’elles ne peuvent se retourner pour voir leurs bébés. Elles peuvent juste se lever et se coucher. Dans la nature, les truies se consacrent exclusivement à leurs nouveau-nés dans les deux semaines qui suivent la mise au monde.

Un article qu’il nous semblait important d’écrire en cette année 2019 qui est celle du cochon…mais pas du bien-être animal !


[1] Broom, Donald M., Hilana Sena, et Kiera L. Moynihan. 2009.
« Pigs Learn What a Mirror Image Represents and Use It to Obtain Information ». Animal Behaviour 78 (5): 1037‑41. doi: 10.1016 /j.anbehav 2009.07.027. Broom et al., 2009.
[2] M. Mendl and C.J. Nicol, « Learning and cognition », in Jensen, Per, éd. 2009. The ethology of domestic animals: an introductory text. 2nd ed. Cambridge, MA: CABI.
[3] cité par L214, M. Špinka, « Behaviour of pigs », in Jensen, Per, éd. 2009. The ethology of domestic animals: an introductory text. 2nd ed. Cambridge, MA: CABI).
[4] ( cité par l214, source Anses, Suivi des ventes de médicaments vétérinaires contenant des antibiotiques en France en 2012)

39 Aliments bourrés de Calcium (qui ne sont pas des produits laitiers)

Calcium, aliments riches en calcium, aliments vegan

Depuis des années, voire des décennies, l’industrie du lait tente de nous faire croire que le calcium se trouve principalement dans le lait et les produits laitiers. C’est faux ! Le lait n’est pas le breuvage miraculeux qu’on nous vend. Boire du lait, manger des produits laitiers n’a rien de naturel et n’est pas indispensable au renforcement de nos os et à la lutte contre l’ostéoporose.

NOS VRAIS AMIS POUR LA VIE, CE SONT EUX

On trouve du calcium ailleurs que dans les produits laitiers, notamment dans bon nombre de produits végétaux, dont j’ai dressé la liste. Nos vrais « amis pour la vie », ce sont eux !

QUELLE RATION DE CALCIUM CONSOMMER PAR JOUR ?

  • 700 mg pour un enfant de 4 à 6 ans.
  • 900 mg pour un enfant de 7 à 9 ans
  • 1200 mg jusqu’à 19 ans
  • 900 à 1000 mg pour un adulte
  • 1200 mg par jour pour les femmes enceintes, celles qui allaitent, les femmes de plus de 55 ans et les personnes âgées (source Anses)

LES ALIMENTS VEGETAUX QUI RENFERMENT LE PLUS DE CALCIUM

La teneur en calcium des aliments qui suivent est indiqué en milligrammes (mg) pour 100 grammes.

En gras, les aliments qu’on consomme en quantité souvent faibles, mais qui contribuent aux apports quotidiens en calcium.

Pour les autres aliments, les portions usuelles sont variables selon l’âge, l’appétit et le type de plat. Par exemple, on peut manger dans un même repas, entre autres aliments, 30 grammes d’amandes (80 mg de calcium), 200 grammes d’épinards (318 mg de calcium), une tranche de pain de mie complet soit environ 40 grammes (56 mg de calcium). Soit 454 mg de calcium, sans compter tous les autres aliments de la journée.

Le calcium dans les herbes aromatiques

  • Herbes aromatiques sèches, en moyenne 2000 mg.
    Disponibles dans tous les points de vente alimentaires, les herbes aromatiques s’ajoutent aux plats chauds et froids. Il en existe pour tous les goûts : basilic, persil, ciboulette, aneth, estragon, …
    Prix moyen : entre 1 et 3€ le petit pot suivant les herbes.
  • Graine de fenouil, 1200 mg.

Le calcium dans les algues

Encore peu courantes dans l’alimentation occidentale classique mais particulièrement populaires en Asie, où elles ont fait leurs preuves. Le plus souvent disponibles en magasins bios, on les trouve sous forme nature, fraîches ou en conserves, à cuisiner, en terrines et tartares, ou en paillettes à saupoudrer sur une salade (idéal pour découvrir ces nouvelles saveurs).
Prix moyen : environ 5€ pour les tartares et les algues en paillette.

Le calcium dans les graines

« Mangeurs de graines » : l’appellation a souvent collé aux basques des végétariens et des vegans. Elle est très réductrice car les graines sont désormais fréquemment utilisées dans l’alimentation courante. Longtemps cantonnées aux magasins bios et réservées aux connaisseurs, les graines de toutes sortes sont en effet devenues très accessibles : on les trouve très facilement dans la plupart des supermarchés. Elles sont consommées telles quelles, saupoudrées sur des salades ou intégrées dans les pâtisseries (un classique : le cake citron-pavot).
Prix moyen : environ 3€ le paquet de 250 grammes

  • Pavot, 1400 mg.
  • Graines de sésame, 962 mg.
  • Graine de chia, 631 mg
  • Graine de lin, 228 mg.

Le calcium dans les épices

  • Epices, en moyenne 500 mg

Il existe une grande variété d’épices, venant du monde entier. Elles sont vendues seules (curcuma, cumin, safran, etc) ou en mélange (curry, raz el hanout, etc). Elles sont très appréciées pour donner un peu de nouveauté aux plats que l’on cuisine fréquemment. On les utilise aussi pour certaines boissons comme le lait d’or (curcuma) et dans les desserts sucrés (cardamome, cannelle, gingembre, etc).
Prix moyen : de quelques euros à très cher suivant les épices.

Les purées d’oléagineux

  • Purées d’oléagineux,Tahin ou purée de sésame, 284 mg.

Les purées d’oléagineux se trouvent le plus facilement en magasins bio, et dans certaines grandes surfaces, au rayon bio. Elles sont utilisées pour la cuisine salée (houmous, sauces variées), les plats sucrés (gâteaux, porridges, cookies, etc) et elles sont aussi excellentes sur les tartines du petit-déjeuner.
Prix moyen : de 5 à 20€ le pot moyen, suivant les variétés

Les fruits et légumes

  • Basilic frais, 273 mg.
  • Chou frisé, 185 mg.
  • Figue sèche, 167 mg.
  • Roquette, 160 mg.
  • Epinards, 159 mg.
  • Rhubarbe, 145 mg.
  • Brocoli, 87 mg.
  • Chou chinois, 86 mg.
  • Cassis, 57 mg.
  • Haricot vert, 55 mg.
  • Orange, 30 mg.
  • Patate douce, 32 mg.

Les noix

La famille des noix est un atout pour l’alimentation végétale. A croquer en en-cas ou à ajouter sur une salade, des légumes grillés, tout est possible. Les noix, noisettes, amandes décortiquées coûtent souvent plus cher que les noix entières, mais sont aussi plus pratiques.
Prix moyen : variable suivant les sortes de noix.

  • Amande, 268 mg.
  • Noix du Brésil, 150 mg.
  • Noisettes, 123 mg.

Les céréales

Il existe une multitude de céréales, et pourtant nous consommons principalement du blé. L’alimentation végétale est l’occasion de redécouvrir d’autres variétés, qui peuvent être consommées de la même façon : en salade, en accompagnement avec de beaux légumes de saison, des épices savoureuses, ou sous forme de farines pour de bons pains et des gâteaux qui changent de l’ordinaire.
Prix moyen : 1 à 5€ suivant les variétés.

  • Amarante, 159 mg.
  • Pain de mie complet, 141 mg.
  • Riz, 101 mg.
  • Avoine, 54 mg.
  • Quinoa, 47 mg.

Les légumineuses

Les légumineuses font partie des essentiels de l’alimentation végétale. Très consommées jusqu’au XIXème siècle, elles ont perdu en popularité quand la viande est devenue plus accessible. Aujourd’hui de nouveau populaires, on les trouve dans tous les points de vente alimentaire, sous forme sèche, en conserve, surgelée, en farine et en flocons. Elles se prêtent à toutes sortes de préparations : gâteau sans gluten à la farine de pois chiches, dahl de lentilles corail, chili aux haricots rouges, etc.
Prix moyen : à partir de 2€ le sachet de 500 grammes.

  • Haricot blanc, 120 mg.
  • Pois chiches, 72 mg.

Produits à base de soja

  • Graine de soja, 220 mg.
  • Yaourt de soja, 120 mg.
  • Tempeh, 111 mg. Obtenu à partir de graines de soja entières, le tempeh est un aliment originaire d’Indonésie. Il est généralement consommé rissolé, dans des plats en sauce ou croustillant dans une salade. Prix moyen : 3 à 5 € le bloc
  • Tofu, 80 mg. Fabriqué à partir du jus de soja (tonyu), le tofu se présente sous des formes très variées : soyeux (pour les desserts et les soupes), ferme (à griller ou à intégrer dans un plat), fumé, aux herbes, aux épices, lactofermenté, etc. Le tofu blanc a un goût neutre qui lui permet de se marier avec toutes les saveurs possibles : n’hésitez pas à le faire mariner. Prix moyen : entre 2 et 5 € le bloc

La listes des 39 aliments riches en Calcium

  1. Herbes aromatiques sèches, en moyenne 2000 mg.
  2. Graine de fenouil, 1200 mg.
  3. Algue Nori, 1600 mg.
  4. Wakamé, 1000 mg.
  5. Algue kombu, 847 mg.
  6. Algue dulse, 547 mg.
  7. Spiruline, 120 mg.
  8. Pavot, 1400 mg.
  9. Graines de sésame, 962 mg.
  10. Graine de chia, 631 mg.
  11. Graine de lin, 228 mg.
  12. Epices, en moyenne 500 mg.
  13. Purées d’oléagineux, Tahin ou purée de sésame, 284 mg.
  14. Basilic frais, 273 mg.
  15. Chou frisé, 185 mg.
  16. Figue sèche, 167 mg.
  17. Roquette, 160 mg.
  18. Epinards, 159 mg.
  19. Rhubarbe, 145 mg.
  20. Brocoli, 87 mg.
  21. Chou chinois, 86 mg.
  22. Cassis, 57 mg.
  23. Haricot vert, 55 mg.
  24. Orange, 30 mg.
  25. Patate douce, 32 mg.
  26. Amande, 268 mg.
  27. Noix du Brésil, 150 mg.
  28. Noisettes, 123 mg.
  29. Amarante, 159 mg.
  30. Pain de mie complet, 141 mg.
  31. Riz, 101 mg.
  32. Avoine, 54 mg.
  33. Quinoa, 47 mg.
  34. Haricot blanc, 120 mg.
  35. Pois chiches, 72 mg.
  36. Graine de soja, 220 mg.
  37. Yaourt de soja, 120 mg.
  38. Tempeh, 111 mg.
  39. Tofu, 80 mg.

Où shopper vegan en ligne?

Shopper Vegan

Lorsqu’on n’est pas encore très aguerri, il est facile de se perdre dans les rayons d’un supermarché vegan. Et de se décourager devant la multitude de nouveaux produits. Un conseil : mieux vaut privilégier, au moins au début, les courses en ligne, une fois établie la liste des aliments que vous avez décidés de consommer… Bref, Shopper vegan en ligne!!

Dans la plupart des grandes villes, il est possible de faire livrer ses courses alimentaires directement à domicile. En dehors des zones de livraison à domicile, il peut aussi être possible de retirer ses courses en magasin ou de passer par le système de Drive.

Magasins en ligne pouvant fournir un éventail complet d’aliments vegan :

Carrefour Vegan
Shopper Vegan en ligne, Site Alimentation Vegan

Les marques disponibles chez ces géants de la distribution sont, soit des marques distributeur, soit des marques couramment disponibles en grande surface, comme Bjorg, Céréal Grill végétal, Céréal Bio, Herta, Bonduelle, etc. Mon conseil : restez vigilant sur les logos et appellations : la mention « végétal » sur un produit ne garantit pas qu’il soit végétalien ou végane.

Outre les aliments habituels qui sont « vegan par accident » : fruits et légumes, pâtes, riz, lentilles, etc, vous pouvez vous fournir dans les gammes traiteur végétarien, qui ont le mérite d’être bien identifiées (catégorie à part ou intégrée au rayon bio/diététique).  

Attention toutefois, les aliments traiteur véganes ne sont pas toujours différenciés des aliments traiteur végétariens (logo commun, ou catégorie unique, etc). Consulter la liste des ingrédients reste nécessaire quand vous souhaitez acheter un nouveau produit pour shopper vegan en ligne.

Greenweez

magasin uniquement en ligne, spécialisé sur le bio qui a récemment mis en place une offre « Greenweez Frais », de livraison réfrigérée en 24h. Il est possible de commander des produits frais, secs, traiteur, et divers produits pour l’hygiène, la maison, les animaux, etc. Gamme très complète sur le bio et le naturel. Mais Greenweez n’est pas exclusivement vegan mais les produits vegan sont bien identifiés.

Shopper Vegan en ligne, Site Alimentation Vegan

Magasins en ligne exclusivement vegan (hors fruits et légumes)

Site alimentation Vegan : Un monde Vegan

Le plus connu, très complet sur les simili-carnés, fromages végétaux et produits sucrés (biscuits, pâtes à tartiner etc). Et on y trouve aussi des aliments secs et bruts.

Shopper Vegan en ligne, Site Alimentation Vegan

Site alimentation Vegan : The Vegan Shop

Pour les amateurs de produits anglais et américains, large sélection de produits et marques introuvables en France !

Shopper Vegan en ligne, Site Alimentation Vegan

Également :

Site alimentation Vegan : Vegan Place

Site alimentation Vegan : Graine de Vegan

Site alimentation Vegan : Official vegan shop

Kazidomi

Magasins en ligne fournissant principalement des simili-carnés et/ou des fromages végétaux

Magasin en ligne fonctionnant avec un système d’abonnement pour des tarifs préférentiels. Grande sélection de produits de base, dont des plats cuisinés végétaliens (chili con tofu, etc). Attention, le site propose aussi des aliments carnés, rester vigilant sur les catégories et compositions de produits.

Et aussi, pour shopper vegan :

Vegusto

Miaoum VG

A noter que, tous les magasins ci-dessus vendent également de la vitamine B12, indispensable pour les vegan et très recommandée pour les végétariens.

Les 25 meilleures sources de protéines végétales

Et si je manque de protéine?”

Idée très répandue chez les apprentis vegan… et totalement fausse : se priver de viande serait la cause de carences dommageables pour votre santé, comme si la viande était la seule pourvoyeuse de protéine… Tous les experts s’accordent aujourd’hui pour dire qu’un régime vegan bien planifié va vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, et même plus : certains aliments d’origine végétale contiennent beaucoup plus de protéines végétales que la viande ! A titre d’exemple, il y a plus de protéines dans une portion de lentilles (184 g) que dans un blanc de poulet !

Les régimes riches en protéines végétales vont même favoriser la force musculaire, la satiété et donc la perte de poids.

La preuve ? De nombreux athlètes et sportifs de très haut niveau (Serena Williams et Lewis Hamilton pour ne citer qu’eux) ont aujourd’hui adopté un régime vegan et louent toutes les qualités de leur nouvelle alimentation pour atteindre les meilleures performances physiques !

De combien de protéines avons-nous besoin chaque jour ?

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Un adulte doit consommer quotidiennement en moyenne un peu moins d’un gramme des protéines par kg de poids corporel (0,8 g). Ce qui signifie qu’une personne pesant 70 kg doit consommer près de 60 g de protéines par jour, soit 20 g à chaque repas.

20 g de protéines équivalent à :

  • 150 g de tofu
  • 100 g de céréales complètes (à faire cuire) + 50 g de légumineuses (à faire cuire)
  • 100 g de fruits oléagineux + 50 g de légumineuses (à faire cuire)(1)

Voici donc le top 23 des aliments d’origine végétale qui contiennent une grande quantité de protéines végétales par portion :

Top 23 Protéines végétales, Spiruline, Levure maltée, soja, germe de blé, SeitanHaricots, Azuki, Lentilles, graines de courge, graines de chanvre, Tempeh

1. Spiruline : 63 g de protéines végétales pour 100 g

« La meilleure source de fer au monde », « l’aliment le plus riche de la planète » : la spiruline mérite son titre de super aliment !  

Protéines végétales Spiruline

Le pourcentage de protéines contenu dans cette micro algue d’eau douce bleu-vert est en effet exceptionnel : 63 g contre 25 pour la viande la plus riche en protéines !  En outre, ces protéines sont d’excellente qualité car elles contiennent 8 acides aminés : un tel regroupement est très rare dans le monde végétal.

Elle contient également de bonnes quantités de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

On estime ainsi que la spiruline couvre 22% de vos besoins en fer.

En outre, des études ont établi un lien entre la consommation de spiruline et les avantages pour la santé, allant d’un système immunitaire fort à une pression artérielle réduite, à une amélioration du taux de sucre dans le sang et du cholestérol.

La phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble posséder de puissantes propriétés anti oxydantes (qui permettent de ralentir le vieillissement de la peau) et détoxifiantes. A noter aussi que la spiruline fournit également une quantité impressionnante de bêta-carotène et que contrairement aux autres algues, elle ne contient pas d’iode car elle pousse en eau douce.

Pratique

On trouve la spiruline en sachets ou en pot, sous forme de paillettes , de cristaux , de pétales ou de poudre comme la levure maltée. A incorporer dans les milk-shake, les potages et même les tartes. Elle existe aussi en comprimé. Son unique défaut : son goût n’est pas très prononcé.

Prix indicatif : 2,80 € les 100 g de spiruline en paillettes

2. La Levure maltée : 48 g de protéines végétales pour 100 g

Elle ne fait pas lever les pains mais est utilisée pour corser le goût des plats ou leur donner une saveur de fromage. Très populaire dans la cuisine végétale car elle agrémente parfaitement les purées de pommes de terre, se saupoudre telle quelle sur les plats de pâtes et sert également à confectionner le parmesan végétal.

Protéines végétales Levure

La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de vitamine B.

Pratique

La levure maltée, cultivée sur une base de céréales et de malt d’orge, est vendue sous forme de poudre ou de flocons, en sachets ou en vrac dans les magasins bio. A éviter bien sur, si vous êtes intolérant au gluten.

Prix indicatif : 1,40 € les 100 g

3. Le soja : 36 g de protéines végétales pour 100 g

C’est l’ingrédient star de la cuisine asiatique !  Les protéines du soja sont très proches de celles de la viande car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels (la méthionine s’y trouve toutefois en petite quantité).

Protéines végétales soja

Les acides gras que renferme le soja aideraient à réduire le cholestérol total ainsi que le « mauvais cholestérol ». Les études ont également mis en évidence l’effet des phyto-oestrogènes du soja sur la masse osseuse. Le soja est par ailleurs riche en fibres. Tous ces bénéfices sont encore accrus lorsque le soja est fermenté.

Attention toutefois : le soja étant très riche en protéines de bonne qualité, il faut veiller à ne pas trop en consommer, même si on peut en manger quotidiennement.

Pratique

Le soja peut aussi être consommé mijoté, sauté ou en salade. Ses graines, grillées sont aussi délicieuses à l’heure de l’apéro. Il n’est pas difficile à trouver.
1 portion de soja= 1 yaourt= 100 g de tofu ou de tempeh

Prix indicatif : Protéines de soja texturées 1,40 € les 100 g.

4. Le germe de blé : 27 g de protéines pour 100 g

Hyper riche en minéraux (magnésium antistress, zinc cicatrisant et bon pour la fertilité) en vitamines B et en vitamines E, il est antioxydant, reminéralisant et donne un vrai coup de boost !

Protéines végétales germe de blé

Attention à toujours l’acheter bio : le germe de blé étant la partie du grain d’où part la germination, il peut concentrer tout particulièrement des résidus de pesticides s’il pousse dans des champs traités.

Pratique

Il se présente en forme de paillettes à saupoudrer sur des plats chauds, des crudités, des yaourts…

Prix indicatif : 0,8 € les 100 g

5. Seitan 25 g de protéines végétales pour 100 g

C’est une source de protéines très appréciée de nombreux vegan car, plus que la « viande » froide à base de soja, le seitan ressemble réellement à la viande, ce qui lui vaut le surnom de « viande de blé ». Très apprécié des moines bouddhistes (strictement végétariens), le seitan plaira donc par son apparence à ceux qui ont du mal à se passer de  viande et peut la remplacer dans n’importe quel plat.

Protéines végétale Seitan

Fabriqué à partir de gluten de blé, très riche en protéines végétales, il est extra protéiné (autant qu’une viande maigre) et faible en calories (100 à 120 calories pour 100 g).  Il contient en plus de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore. On préférera les seitans élaborés avec des variétés anciennes de blé ou d’épeautre, les variétés anciennes étant peu ou pas transformées.

Le seitan est évidemment totalement interdit aux intolérants au gluten.

Pratique

Vous trouverez facilement le seitan dans la plupart des magasins d’aliments naturels, voire maintenant des grandes surfaces, au rayon froid. Il  peut être poêlé, sauté et même grillé, ce qui permet donc une utilisation très variée ! On peut le cuire à la vapeur, le faire mijoter dans des currys, en farcir des tomates, le couper en tout petits morceaux pour en faire une sauce bolognaise ou un hachis parmentier. Attention toutefois, le seitan est assez cher.

Prix indicatif : 1,45 € les 100 g

6. Haricots Azuki : 25 g de protéines pour 100 g

Protéines végétales Haricots Azuki

Il s’agit d’une variété de petits haricots rouges très consommés au Japon, où ils sont aussi utilisés en pâtisserie. Ce sont les légumes secs les plus riches en calcium ! De façon classique, on peut les mélanger à des lentilles ou des pois chiches. On peut aussi les associer à des salades.

Pratique

Pas mal en purée ! Les haricots azuki ne sont pas toujours évidents à trouver. Comme tous les haricots rouges, ils doivent généralement être blanchis, bouillis dans l’eau bouillante afin de neutraliser les toxiques éventuels.

Prix indicatif : 0,5 € les 100 g

7. Lentilles : 25 g de protéines végétales pour 100 g

Très riches en fibres et en amidon, les lentilles sont également riches en vitamines (A, B1, B2, C, PP) et minéraux (calcium, potassium et fer). Véritables “stars” de l’alimentation, les lentilles (de la famille des légumineuses) contiennent beaucoup de très bons nutriments et renferment peu de graisses. On leur reconnaît des vertus pour réduire les risques de maladie cardio-vasculaire, certains types de cancers et le diabète.

 Lentilles

Pratique

A acheter sec ou en conserve. On recommande de les manger associées à des céréales : ce mélange, certes pas courant, permet en effet de couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels. Les lentilles peuvent être utilisées également dans une très grande variété de plats faciles à réaliser : salades, soupes, à l’indienne, à la marocaine…

Prix indicatif : 0,70 € les 100 g bio

8. Les graines de courge : 25 g de protéines végétales pour 100 g

graines de courge

Riches en fer, elles permettent de lutter contre l’anémie et la fatigue et renforcent le système immunitaire. Elles ont un goût proche de la noisette.

Pratique

On peut les picorer à l’apéritif, en grignotage ou pour parsemer des salades. A acheter en vrac dans les supermarchés bio mais on en trouve de plus en plus dans les supermarchés traditionnels.

Prix indicatif : 2 € les 100 g

9. Les graines de chanvre : 25 g de protéines pour 100 g

La graine de chanvre contiennent plus de protéines que les graines de chia et les graines de lin !

Les graines de chanvre

Certaines études indiquent que le type de graisse contenu dans la graine de chanvre peut aider à réduire les inflammations, ainsi que les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause.

Pratique

Vous pouvez ajouter de la graine de chanvre à votre alimentation en en ajoutant sur un smoothie ou le muesli du matin. Elle peut également être utilisée dans des vinaigrettes et saupoudrée sur des salades.

Prix indicatif : 3,6 € les 100 g

10. Tempeh : 20 g de protéines végétales pour 100 g

Le tempeh est une sorte de « gâteau » compact, composé de pâte de fèves de soja fermentée. Il est préparé en faisant cuire et en fermentant légèrement le soja mature, qu’on va presser pour en faire une galette. Le tempeh a un goût de levure, de noix et de champignon.

Tempeh : 20 g de protéines

Il est aussi hyperdigeste et excellent pour la flore intestinale.Riche en graisse, il a une teneur élevée en vitamine B12 grâce au champignon. Très nutritif et dense, le tempeh se consomme cuit. 10 g de produit équivalent à 190 kcal.

Pratique

Disponible au rayon frais. A utiliser mixé ou à la poêle comme le tofu , sauté avec du riz ou mijoté dans un bouillon. Comme le tofu, il est ce qu’on appelle un substitut carné. Attention : il faut le déguster rapidement car il ne se conserve pas longtemps.

Prix indicatif : 1,6 € les 100 g

11. Poudre de cacao : 19,6 g de protéines pour 100 g

La pâte de cacao est issue des fèves de cacao qui ont été fermentées, séchées, torréfiées, décortiquées, dégermées et broyées. La matière grasse va servir à fabriquer du chocolat en tablettes. Le produit résiduel sera la poudre de cacao. Cette poudre est une excellente source de phosphore, magnésium et oligoéléments comme le zinc, le manganèse et le cuivre. Grâce aux flavonoïdes, cette poudre est aussi dotée d’une grande capacité anti-oxydante.

Poudre de cacao :

Pratique

A mélanger avec du lait d’amandes pour un chocolat chaud.

Prix indicatif : 2,75 € les 100 g bio

12.  Noix et fruits à coque : 19 à 21 g de protéines végatales pour 100 g

Les noix : 15 g de protéines pour 100 g.
Les noix renferment fibres et graisses saines, tout comme du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et certaines vitamines du groupe B. Elles contiennent du « bon gras », des fibres anti cholestérol et de la vitamine E anti-oxydante.

Noix et fruits à coque

Pour éviter l’huile, vous pouvez également essayer des beurres de noix naturels

Pratique

Les différentes sortes de noix se consomment ( non salées !) en snack, ou en topping sur les salades et granolas.
Privilégiez les noix fraîches, plus riches en eau, que celles qui sont sèches et un peu moins caloriques. Evitez les noix trop propres qui ont probablement été blanchies avec une solution chlorée. A noter que la noix française est la meilleure du monde ! Pour avoir une consommation optimale d’acides gras protecteurs, la consommation idéale serait de 5 noix par jour.

Prix indicatif : 0.6 € les 100 g

13. Les noix de cajou : 19 g de protéines végétales pour 100 g

A choisir blanches, non grillées, non salées, vendues le plus souvent en vrac. Un pur délice qui sert aussi à confectionner des mascarpone ou du fromage vegan. En les faisant macérer puis en les mixant, on peut même en faire du fromage frais !

Prix indicatif : 3.40 € les 100 g bio

14. Les amandes : 21 g de protéines
végétales pour 100 g

Ses protéines calent fortement, on dit adieu aux grignotages ! Les graisses de l’amande sont comparables à celle de l’huile d’olive. Elles font baisser le taux de mauvais cholestérol tout en maintenant le bon. Très riches en fibres, elles aident à réguler le transit intestinal et grâce à leur teneur élevée en vitamines E et B8 qui sont anti oxydantes, elles protègent également nos cellules contre les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré. La purée d’amandes est idéale en smoothies

Pratique

Dégustez-les si possible fraîches car elles sont plus riches en eau donc moins caloriques. Pour bien les choisir, secouez les amandes (valable aussi pour les noisettes) : les fruits dans les coquilles ne doivent pas faire de bruit. L’amande en poudre peut remplacer une partie de la farine de vos gâteaux et sauces. Astuce : si vous faites chauffer les amandes à la poêle, faites-les chauffer doucement (2 mns) pour que leurs acides gras ne soient pas détruits par la cuisson.

Prix indicatif : 2.2 € les 100 g

15. Les noisettes : 14 g de protéines végétales pour 100 g


Un taux record de vitamines E ! On y trouve du cuivre, du magnésium, du fer, du phosphore, du manganèse…La consommation régulière de noisettes agit en bien sur le développement osseux, la santé dentaire, le système immunitaire, la transmission de l’influx nerveux…

Pratique

A déguster comme les amandes, de préférence fraîches ou en poudre dans des gâteaux et crèmes dessert

Prix indicatif : 1 € les 100 g

16. Les pistaches : 17 g de protéines pour 100 g

Originaire d’Asie, la pistache est issue du pistachier. Très riche en calories (570 kcal pour 100 g), elle contient des acides gras insaturés et notamment de l’acide oléique qui augmente le taux de « bon » cholestérol. Elles renferment aussi du fer, ce qui est assez exceptionnel pour un végétal et des fibres qui facilitent le transit intestinal.

Pratique

Préférez les non grillées, non salées. On peut aussi les incorporer dans des terrines, farces, glaces…

Prix indicatif : 3,40  € les 100 g bio

17. Tofu, miso : 19 g de protéines végétales pour 100 g  

Il s’agit de 2 aliments directement issus du soja, source complète de protéines. Ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels

TOFU : 15 g de protéines pour 100 g

Le tofu est lui fabriqué à partir de graines de soja pressées selon un processus similaire à la fabrication du fromage. On fait cailler du lait de soja avec du nigari (chlorure de magnésium) puis on presse le soja. Facile à digérer car sans lactose. C’est un substitut carné. Le tofu a mauvaise presse, en raison de son manque de goût (il est l’aliment le moins volé dans les supermarchés !), aussi ne le goûtez pas tel quel, sans le cuisiner, vous risquez d’en être dégouté !

Tofu, miso : 19 g de protéines pour 100 g

Pour préparer des sauces et garnitures, vous pouvez aussi utiliser du tofu soyeux, qui a une texture proche du yaourt. Attention : il est moins protéiné que le tofu traditionnel ( 4 à 5 g de protéines pour 100 g).

Pratique

Clairement, le tofu n’a pas beaucoup de goût ! Mais il absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Il peut être utilisé dans une variété de recettes, allant des hamburgers, aux soupes et aux chilis. Il existe différentes sortes de tofu, nature, fumé, lacto fermenté, aromatisé … Le tofu soyeux peut être utilisé quant à lui comme un substitut au fromage et à la crème. Si vous mangez le tofu poêlé, il vaut mieux prendre du tofu aromatisé.

Le tofu se conserve un bon mois, on vous déconseille le tofu longue conservation, peu goûteux. Vous pouvez aussi le râper et l’intégrer dans une bolognaise veggie.

Prix indicatif : 0,8 € les 100 g

A essayer aussi : le miso !

Le miso est une sorte de pâte fabriquée à partir de tofu et de ferment Koji, (du riz ensemencé avec des spores de champignons aspergillus oryzae). Au Japon, il est à la base de nombreuses préparations, car comme les algues, le miso est synonyme de longévité Le miso renferme de nombreuses bactéries qui font du bien à notre flore intestinale. Il protégerait contre le cancer notamment celui de l’estomac.

Pratique

Pour en tirer tous les bénéfices et notamment les enzymes vivants qu’il contient (bon pour la flore bactérienne), préférez-le en version non pasteurisée. Dans les soupes, le miso remplace avantageusement le sel mais on peut aussi l’ajouter à ses sauces de salade, marinades, farces, qu’il épaissit avantageusement. Sucré, salé, clair, foncé, il n’est pas compliqué aujourd’hui d’en trouver.

Prix indicatif : 2,22 € les 100 g

18. Graines de chia : 17 g de protéines végétales pour 100 g

A adopter d’urgence ! A l’origine utilisées par les Aztèques, les graines de chia proviennent d’une plante originaire du Mexique et du Guatemala. Excellentes pour la santé osseuse, elles contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, de vitamine B9  et des antioxydants ! Riches également en tryptophane, un acide aminé qui augmente les niveaux de mélatonine et sérotonine, deux hormones contribuant à un sommeil réparateur.

Pratique

Faciles à trouver dans le commerce, les graines de Chia sont également très polyvalentes dans votre cuisine. C’est un des aliments stars des instagrameuses, très tendance. Trempées dans du lait végétal, elles peuvent servir à confectionner de nombreux desserts car immergées, elles ont la particularité de gonfler et de devenir gélatineuses…

A consommer avec des légumes, des flocons d’avoine au petit déjeuner ou en smoothies.

Prix indicatif : 3,30 € les 100 g

19. Pois chiches et la plupart des haricots : 15g de protéines pour 100g

Un des produits chouchou de l’alimentation végétale car les pois chiches servent à fabriquer -entre autres- le fameux houmous.

Issus de la famille des légumineuses, les pois chiches et les haricots rouges (exceptés les azuki évoqués plus haut), noirs, roses ou pinto sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles.

Plusieurs études montrent qu’un régime alimentaire riche en haricots peut réduire le cholestérol, aider à contrôler les taux de sucre dans le sang, abaisser la tension artérielle et même réduire la graisse du ventre.

Pratique

Faciles à préparer, les haricots se consomment par exemple dans un bol de chili ou mélangés dans une salade. Les pois chiches sont eux utilisés par exemple pour faire de délicieux falafels ! Associés à du chocolat pâtissier et de l’aqua faba (eau de cuisson des légumineuses qui peut être utilisée comme du blanc d’œuf) , ils servent aussi à fabriquer de la…mousse au chocolat.

Un conseil : les légumineuses sont longues à préparer car il y a pour certaines un temps de trempage nécessaire. Si vous êtes pressé, n’hésitez pas à les acheter en conserves même si le vrac en forme séchée est moins cher.

Prix indicatif : 0,40 € les 100 g

20. Amarante et Quinoa : 14 g de protéines végétales pour 100 g

De la même famille que celle de l’épinard et la betterave (famille des chénopodiacées) , le quinoa est arrivé en Europe dans les années 70. Mais les populations d’Amérique latine le connaissent depuis des millénaires (il était la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes). Il est nutritif et léger.

L‘amarante, qui se présente également sous forme de grains, a une répartition optimale en acides aminés.

Amarante et quinoa constituent une source complète de protéines, ce qui est rare chez ce que l’on appelle des “pseudo céréales” : contrairement aux vraies céréales, ce ne sont pas des graminées. Leurs graines peuvent être moulues et réduites en farine et utilisées comme celles des céréales.

A noter que ces deux aliments sont sans gluten.

Pratique

Ils peuvent être préparés et consommés exactement de la même manière que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz. L’amarante est plus compliqué à trouver que le quinoa, présent en grandes surfaces.

Prix indicatif : Quinoa : 0,80 € les 100 g et Quinoa amarante : 1,20 € les 100 g

21. Épeautre : 15 g de protéines
végétales pour 100 g

L’épeautre est une céréale dite “ancienne”, de la famille du blé et contenant donc du gluten. Elle fournit un bon apport de glucides, magnésium, fer et vitamines B.

Pratique

L’épeautre une alternative aux céréales courantes, telles que le blé et le riz. Elle peut donc être utilisée dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta, aux salades, aux pâtes, au risotto.

Prix indicatif : 0,80 € les 100 g de farine de petite épeautre complète

21. Sarrazin : 13 g de protéines
végétales pour 100 g

Vous trouverez dans les protéines du sarrasin les acides aminés essentiels. Le sarrasin est aussi source d’antioxydants et de calcium.

Pratique

A utiliser en farine, pour faire du pain, des pancakes, des pâtes…  Vous le trouverez aussi en magasin bio dans des galettes de riz, pauvres en calorie, coupe faim et très nutritives.

Prix indicatif : 0,60 € les 100 g de farine et 1,20 € les 100 g de galettes de riz.

21. Avoine : 12 g de protéines
végétales pour 100 g

C’est la plus riche des céréales en protéines et elle est particulièrement riche en fibres. L’avoine contient des protéines de meilleure qualité que les autres céréales. Elle est en outre très facile à utiliser. Réputée pour ses vertus amincissantes, elle est anti diabète et anti cholestérol. Les bêta glucanes qui la composent ralentissent en effet l’absorption du glucose et des graisses.

Elle contient également également de bonnes quantités de magnésium, zinc et phosphore.

Pratique

Comme le sarrazin et l’épeautre, l’avoine peut être utilisée dans de très nombreuses recettes à partir de sa farine.  Pas mal sous forme de flocons au petit dej (yaourt). On trouve dans les épiceries bio des mélanges composés d’avoine germée, d’amandes moulues et de baies de goji à consommer le matin. Intéressants pour la digestion car riches en fibres.

Prix indicatif : 0,40 € les 100 g de flocons d’avoine

22. Edamane : 11 g de protéines
végétales pour 100 g

L’édamame est une légumineuse très appréciée au Japon, une fève de soja fraîche qui ressemble à des petits pois non écossés.

L’édamame est une légumineuse très appréciée au Japon, une fève de soja fraîche qui ressemble à des petits pois non écossés.

Pratique

Cuite à la vapeur, bouillie ou à la poêle, elle peut être consommée seule ou ajoutée aux soupes et aux salades. On peut la manger en purée, avec des pâtes, dans une poêlée de légumes ou la déguster en apéro (att à ne pas avaler la cosse !) ! On en trouve désormais facilement aux rayons surgelés ou dans les épiceries asiatiques.

Prix indicatif : 1,60 € les 100 g

23. Petits pois : 9 g de protéines
végétales pour 100 g

Les petits pois verts contiennent 9 % de protéines, soit un peu plus qu’une tasse de lait !

Une portion de petits pois couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, en vitamines A, C, K, et en manganèse.

Les petits pois sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines du groupe B.

Pratique

Vous pouvez les utiliser en accompagnements ou dans des raviolis farcis aux pois, des terrines, crus dans des salades, des soupes d’inspiration thaïlandaise ou du guacamole aux pois et à l’avocat. Associés à du riz, les petits pois se complètent parfaitement et donnent des protéines complètes, une combinaison qui marche bien aussi avec des pâtes.
Un conseil : méfiez-vous des cosses de petits pois tirant sur le jaune.

Prix indicatif : 0,90 € les 100 g de petits pois bio

24. Lait de soja : 7 g de protéines végétales pour 100 g

Son point fort : il contient autant de protéines que le lait de vache. C’est donc une excellente alternative. Il contient du bon gras ainsi que des vitamines et des minéraux, c’est une excellente source de calcium. Particulièrement recommandé chez les femmes en pré ménopause ou ménopausées.

Pratique

Le lait de soja se trouve dans la plupart des grandes surfaces. C’est un produit totalement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisine.

La crème de soja, qu’on trouve désormais en briquettes, peut aussi remplacer la crème laitière dans toutes sortes de quiches, gratins, potages, purées. N’hésitez pas à goûter différentes marques, les gouts peuvent être très différents d’une marque à l’autre.

Prix indicatif : 1,45 € le litre

25. fruits et légumes riches en protéines végétales

Les légumes avec le plus de protéines sont les légumes de la famille des choux (brocoli, , chou blanc, chou rouge, chou fleur) les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les haricots verts.

Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle des légumes. Parmi ceux qui en contiennent le plus : la goyave, les mûres, les nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2 à 4 g de protéines par pour 100 g.

Pour tous ceux qui souhaitent approfondir ce sujet et échanger sur toutes les alternatives, rendez-vous sur notre groupe Facebook privé.

[1] Ma bible de l’alimentation végétarienne, ed Leduc pratique

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