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Cuisine vegan: quels laits végétaux choisir ?

Amande, soja, riz, les laits végétaux sont nombreux. Comment bien les choisir en fonction de ce qu’on souhaite en faire ? Que ce soit pour une boisson chaude, un gâteau vegan ou des yaourts maison, à chaque préparation son lait végétal idéal.

Quel lait végétal pour quelle préparation ?

L’offre de laits végétaux (aussi appelés « boissons végétales » ou « jus végétaux ») s’est copieusement développée ces dernières années. Soja, amande, avoine, coco, riz, chanvre, noisette, quinoa, cajou : que ce soit en magasin bio ou en grande surface, de très nombreuses références sont maintenant disponibles. 

Contrairement aux laits animaux, qui sont plutôt uniformes de par leur goût ou leur texture en bouche, les laits végétaux ne se ressemblent pas toujours : un lait de soja pourra être complètement différent d’une marque à l’autre.

Gardez donc en mémoire les marques qui vous plaisent le plus, cela vous évitera le désagrément du lait qui n’a pas le « bon » goût dans votre muesli du matin.

D’un point de vue nutritionnel

Privilégiez les laits végétaux sans sucre ajouté. Les laits enrichis en calcium sont également une bonne option : ils apportent environ 120 mg de calcium pour 100 mL, un coup de pouce non négligeable dans une alimentation 100% vegan. 

Certaines marques, comme Alpro, proposent des laits enrichis en vitamine (D, B12). 

C’est un plus, mais cela ne suffit pas forcément à couvrir les besoins en vitamine D et B12 : la supplémentation reste nécessaire.

En pratique

1 – En boisson

  • À boire « nature » : tous les laits végétaux s’y prêtent, à vous de trouver votre préféré. Pour une consommation régulière, évitez les laits trop sucrés.

2 – Lattes et boissons chaudes

  • Selon votre préférence, de nombreux laits végétaux vous permettront de réaliser vos boissons favorites : chocolat chaud au lait de noisette, chai latte au lait d’avoine, café glacé au lait d’amande
  • L’acidité du café aura tendance à faire cailler le lait de soja, phénomène accentué par la chaleur. Un autre lait au goût neutre (avoine, riz, cajou) sera plus adapté pour le café au lait.
  • Pour une mousse de lait onctueuse et un « latte art » réussi, choisissez les laits « barista » (marques Oatly, Alpro).

3 – Yaourts maison

  • Le lait de soja est le plus adapté pour faire des yaourts maison. Choisir plutôt un lait nature, et riche en protéines (au moins 3 g / 100 mL).
  • Les autres laits végétaux ne donneront pas la texture « yaourt ». Il est tout de même possible de les faire fermenter, mais ils resteront liquides. Pour faire des yaourts avec un lait végétal hors soja, l’utilisation d’une fécule (maïzena, arrow-root, tapioca) ou d’un gélifiant (agar agar) sera nécessaire pour obtenir une texture épaissie.

4 – Pâtisserie et gâteaux

  • Le lait de soja (additionné de vinaigre de cidre) est idéal pour les pâtes qui lèvent à la cuisson.
  • Tous les laits végétaux peuvent être utilisés pour lier les ingrédients secs. Attention, certains laits comme le lait d’amandes, peuvent prendre une saveur âcre désagréable à la cuisson (variable selon les marques et les recettes).
  • Bonus saveur : lait de noisette dans le gâteau au chocolat, lait végétal aromatisé à la vanille pour un gâteau aux pommes, etc.

5 – Préparations salées

Les laits végétaux aux saveurs les plus neutres sont préférables pour la cuisine salée : soja, riz, avoine. Ce sont eux qui donneront les résultats les plus proches des recettes d’origine.

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