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Où trouver des omégas 3 quand on ne mange jamais de poisson ?

Normal, les sources d’omégas 3 sont rares, dans le règne végétal certes, mais aussi dans le règne animal. C’est même, vegan ou pas , le point faible de toute alimentation

On ne va pas se mentir : c’est une question qui dérange, c’est même probablement celle qui a suscité le plus de réponses évasives à chaque fois que je l’ai posée… Normal, les sources d’omégas 3 sont rares, dans le règne végétal certes, mais aussi dans le règne animal. 
C’est même, vegan ou pas , «  le point faible de toute alimentation » explique le docteur Jérôme Bernard-Pellet, co-fondateur de l’Apsares (Association de Professionnels de Santé pour une Alimentation Responsable) et spécialiste de l’alimentation végétale.

Mais ce n’est pas parce que cette question est dérangeante qu’il faut la mettre sous le tapis.

D’autant que nous n’avons pas d’autre choix que de trouver des omégas 3 dans notre alimentation car, au contraire d’autres types de lipides, notre organisme est incapable d’en fabriquer.

Pour rappel, les omégas 3 nous sont indispensables car

  • Ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Ils préservent la présence du bon cholestérol.
  • Ils ont des effets préventifs sur la DMLA.
  • Ils stabilisent nos émotions.

Il existe deux types d’omégas 3 : 

  • Les omégas 3 “à chaîne courte”, représentés par l’ALA (Acide Alpha-Linolénique), d’origine végétale.
  • Les omégas 3 “à chaîne longue” dit EPA (Acide Eicosapentaénoïque) , d’origine animale. On trouve principalement ces omégas 3 dans les poissons gras, notamment le saumon, la morue, les sardines, le flétan, le hareng.

Les omégas 3 EPA, c’est-à-dire d’origine animale, ont longtemps été plébiscités mais on est en train d’en revenir… Et c’est tant mieux !

Les poissons sont plein de mercure et de polluants

Pourquoi ?

  • Parce que les poissons ne font pas que manger du plancton, ils mangent aussi du mercure, lequel peut affecter les reins, le cerveau, la vue et l’ouïe. On estime que 50 millions de personnes dans le monde seraient aujourd’hui gravement intoxiquées par le mercure
  • Et puis, si les poissons sont riches en omégas 3 EPA, « ce n’est pas parce qu’ils en fabriquent mais parce que les poissons carnivores mangent des poissons végétariens qui, eux-mêmes, mangent des algues. Tout en bas de la chaîne alimentaire, ce sont les algues qui produisent les omégas 3 à chaînes longues » explique le professeur Bernard-Pellet.

Autrement dit, les poissons tirent leurs omégas 3… du règne végétal ! 

Mieux vaut donc aujourd’hui se tourner vers les omégas 3 ALA d’origine végétale.

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Plus d’omégas 3 dans ces graines que dans le poisson !

D’autant qu’il existe deux supers aliments que l’alimentation moderne avait fait tomber en désuétude :

Les graines de lin :

Très consommées en France avant la seconde guerre mondiale, les graines de lin contiennent 16,7 grammes d’omégas 3 pour 100 grammes ainsi qu’une quantité importante de calcium.

  • Elles participent à la régulation de la tension artérielle et à l’élasticité des vaisseaux.

Les graines de chia :

Stars des recettes des instagrameuses (les petits grains noirs sont très photogéniques dans un gâteau ou sur une salade), originaires du Mexique et déjà consommées par les Aztèques et les Mayas, les graines de chia contiennent 17,8 g d’omégas 3 pour 100 grammes.

Graines de lin et graines de chia contiennent donc chacune bien plus que ce que que contiennent les poissons gras type sardines ( 0,77g pour 100 g) ou saumon fumé ( 0,24g pour 100g).

Ok direz-vous, mais il faut en prendre des quantités phénoménales…

Pas du tout ! 10 grammes par jour permettent de couvrir 100% des besoins journaliers en omégas 3 ALA

Soit une cuillère à soupe par jour.

En revanche, ne faites pas comme moi : j’ai longtemps parsemé tous mes plats de graines de lin avant d’apprendre que cela ne servait pas à grand-chose : pour bénéficier de leurs propriétés nutritionnelles, il faut en effet les moudre ou les acheter déjà moulues. Et une fois moulues, elles sont à conserver au réfrigérateur et à manger dans les trois jours.

Pas de souci en revanche pour consommer telles quelles les graines de chia.

Si vous n’êtes pas fans de ces deux super aliments, vous pouvez aussi trouver des omégas 3 mais en moindre quantité dans :

  • L’huile de Colza
  • Les graines de chanvre
  • Les noix
  • Le soja

Si vous avez des recettes, avec graines de lin ou graines de chia, n’hésitez pas à les partager soit dans les commentaires ci-dessous, soit dans le cadre de mon groupe Facebook privé ici : toute contribution m’est vraiment très précieuse, cela m’aide et c’est très utile pour notre petite communauté ! 

A très vite !

Laurence

  • Anita dit :

    Les nutritionnistes vegans conseillent les phytoplanctons marins, qui contiennes tous les 3 formes d’omega-3: ALA, DHA et EPA. Les poissons trouvent leurs sources dans ce même aliment, et pour précision: si on mange de champignons ni plantes, ni animaux, on peut manger de planctons. Il faut faire attention à la source par contre, comme avec les champignons qui sont des éponges de toxines. On trouve ce complément sur les sites spécialisés d’alimentation vegan, ou je peux envoyer un lien pour la Hollande et la Belgique, si c’est permi. Merci Laurence pour ta générosité!

  • Joelle BARNABO dit :

    Bonjour
    Très bien pour les omégas 3, mais où trouver de l’iode et en quelle quantité en-dehors des algues que je n’aime pas ? Autrefois j’avais cessé complètement de manger des poissons et je me suis retrouvée avec une hypothyroïdie et un taux d’iode la moitié du minimum normal, de sorte que mon médecin me fait manger des poissons qui me dégoûtent. Merci pour votre réponse.

  • Sylvie dit :

    Bonjour, vous n’avez pas parlé de l’huile de lin bio ainsi que l’huile de colza, pépin de raisin… sont-elles bénéfiques en tant qu’huiles ?

  • Perrotin dit :

    Bonjour, merci pour ces articles, toujours très intéressants et tellement important de réinformer .. une petite erreur s’est glissée ici : les oméga 3 ne sont pas des acides aminés essentiels mais des acides gras essentiels.. 🙂

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